عندما يكون هناك الكثير من الطعام اللذيذ، قد يكون من الصعب الابتعاد عن السعرات الحرارية غير الضرورية، ولكن بعد ذلك تنشأ المشكلة: كيفية التخلص من عواقب تجاوزات تذوق الطعام. تتحدث مواقع الويب المختلفة عن كيفية إنقاص الوزن. تساعد كل من الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية في ذلك، لكن قلة من الناس يعرفون أن معظم من يفقدون الوزن سرعان ما يعودون إلى وزنهم السابق ويكتسبون أحيانًا كيلوغرامات إضافية. يمكن منع هذا. هناك طرق لإنقاص الوزن بشكل نهائي دون استعادة الوزن الزائد ودون قيود غذائية خطيرة.
ما هو فقدان الوزن المناسب
يعتبر فقدان الوزن السليم هو الذي لا يضر جسم الإنسان أو نفسيته. يجب أن يتم اختيار النظام الغذائي وممارسة الرياضة بمساعدة الأطباء. يتفقون جميعًا على أن هناك بعض القواعد البسيطة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح، والتي بفضلها يمكنك تحقيق الخسارة المرغوبة من الكيلوجرامات دون التسبب في الكثير من الضغط على جسمك.
من أين تبدأ
وجود الدافع هو عامل ضروري في جهود فقدان الوزن الناجحة. إذا لم يكن لديك الحافز المناسب، عليك الاتصال بطبيب نفسي لمساعدتك. قبل أن تبدأ في إنقاص الوزن، عليك أن تفهم ما هي المهمة التي تواجهك، وما تريد تحقيقه، وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. أنت بحاجة إلى معرفة خصائص جسمك لتحديد الطريقة الأفضل للتخلص من الدهون غير الضرورية. لذلك يجب عليك التخطيط للعمل وتحديد الوقت. لتحقيق النجاح، يجب عليك اتباع عدد من القواعد:
- تناول الطعام كثيرًا وبكميات صغيرة.
- يجب أن يجمع النظام الغذائي اليومي بين ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. للتخلص من الوزن الزائد، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 50% من الخضروات وتقسيم النصف المتبقي بين الحبوب والأطعمة البروتينية.
- سيكون عليك طهي الطعام بنفسك. ومن الأفضل تجنب جميع أنواع المنتجات شبه المصنعة حتى لا يزيد الوزن.
- ويجب أن يتم تناول الطعام بهدوء، وليس أمام الكمبيوتر المحمول أو شاشة التلفاز.
- في بعض الأحيان، لتفقد الدهون بشكل فعال، عليك أن تقوم بأيام الصيام.
كيفية وضع خطة لإنقاص الوزن
يمكنك وضع خطة لإنقاص الوزن بنفسك، مع الأخذ في الاعتبار روتينك اليومي وطعامك المفضل، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى استشارة أخصائي. يجب عليه أن يقرر عدد الكيلوجرامات التي يجب التخلص منها وما إذا كانت صحته تسمح بذلك. سيساعدك الطبيب على فهم تمارين اللياقة البدنية التي ستؤدي إلى النتيجة المرجوة، وكيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة واستهلاكها اليومي بشكل صحيح ودقيق للحفاظ على الطاقة اللازمة لحياة نشطة. كل هذا سيساعدك على فهم كيفية إنقاص الوزن إلى الأبد.
الهدف الصحيح
تحتاج إلى تحديد أهداف واقعية لتحقيق الكتلة المطلوبة. ليست هناك حاجة لمحاولة تحقيق المستحيل. إن فهم ما تريد تحقيقه سيساعدك على فهم ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي وما إذا كنت ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لتحقيق هدفك. يمكن أن تكون المطالب المفرطة على النفس مخيبة للآمال بسبب عدم إمكانية تحقيقها وتخلق الوهم بعدم جدوى أي محاولات للعمل على الذات. يعتبر فقدان ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع هو الأمثل. لن يؤدي هذا الإيقاع إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الأساسي ولن يسبب ضررًا لصحتك.
المحفزات
توفر لك نظام المكافآت. وستكون وسيلة لتحفيز إضافي في العمل الصعب لتحقيق الهدف المنشود وهو التخلص من الوزن الزائد. حدد الأهداف المتوسطة في التقويم الخاص بك وامنح نفسك مكافأة صغيرة عند تحقيقها. لا يمكن بأي حال من الأحوال أن تكون ذات صلة بالمنتجات. لا ينبغي أن يكون هناك نوع من الحلوى يؤدي إلى زيادة الوزن! اجعلها هدية متواضعة لنفسك: رحلة إلى مصفف الشعر، شراء بعض الملابس، الترفيه.
كيف تفقد الوزن بشكل صحيح وإلى الأبد
في كثير من الأحيان، بعد اتباع نظام غذائي، يعود الوزن الزائد قريبا. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو القيود الصارمة التي تجبر بعد رفعها على الانقضاض على كل طبق من بين الأطباق التي حرم منها الإنسان لفترة طويلة. يجب اختيار تركيبة النظام الغذائي بحيث يحتوي النظام الغذائي على كل ما يساهم في إنقاص الوزن ويتم استبعاد الأطعمة الضارة. تدريجيا، سوف يعتاد الجسم على الطعام الصحي، وسوف تتغير عمليات التمثيل الغذائي، مما سيسمح لك بنسيان الوزن الزائد.
لا يوجد نظام غذائي
لتجنب زيادة وزن الجسم، ليس من الضروري على الإطلاق اتباع اتجاهات الموضة وتعذيب نفسك بالوجبات الغذائية. أهم شيء للحفاظ على قوام متناسق هو اتباع نظام غذائي متوازن يزود الجسم بالكمية الضرورية، ولكن ليست المفرطة، من السعرات الحرارية والإجهاد (البدني والفكري)، مما يسمح له بحرق هذه السعرات الحرارية. إذا كان الحمل صغيرًا، فسيبدأ الوزن الزائد في التراكم. إذا كان هناك الكثير منهم، يمكنك فقدان الوزن الزائد.
تغيير نمط الحياة
في كثير من الأحيان، تكون تغييرات نمط الحياة أكثر فائدة في التخلص من الوزن الزائد من الأنظمة الغذائية المحبطة. لذا، فإن التغيير المنهجي والممتع في نظامك الغذائي سيساعدك على الانتقال إلى نظام غذائي صحي، حيث لن يتمكن جسمك من اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. إن التغيير التدريجي في نمط الحياة نحو نمط صحي سيكون له تأثير مفيد ليس فقط على الوزن الزائد، ولكن أيضًا على الرفاهية العامة.
التخلي عن العادات السيئة
تغيير نمط حياتك يعني أيضًا التخلي عن جميع العادات السيئة. لا أحد يدعي أن هذه العملية صعبة دائمًا، ولكن التخلص من الوزن الزائد يستحق كل هذا العناء. العادات السيئة تشمل الكحول والتدخين. كأس من النبيذ والسيجارة، حتى لو كانت إلكترونية، هم أعداؤك في طريقك إلى الهدف المنشود وهو فقدان الوزن. لا توجد وجبات سريعة في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن! النشاط البدني هو أفضل وسيلة لتخفيف التوتر. للحفاظ على الوزن الطبيعي، عليك اتباع روتين: الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.
الطرق الصحيحة لإنقاص الوزن
للتخلص من الوزن الزائد، ليس من الضروري تعذيب نفسك بالأنظمة الغذائية المرهقة والقاسية؛ فمن الأهم أن تتبع باستمرار نظامًا غذائيًا شخصيًا مثبتًا لفقدان الوزن، تم إنشاؤه بالتعاون مع المتخصصين. إن فقدان الوزن عملية بطيئة. ويجب ألا يقتصر النظام الغذائي من هذا النوع على فترة زمنية قصيرة، بل يجب أن يصبح المبدأ الأساسي للحياة. أهم شيء لفقدان وزن الجسم هو حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بعناية. هناك عدة طرق لإنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد.
تقسيم الوجبات
أساس التغذية الجزئية هو 5 وجبات مع فاصل 3 ساعات بينهما. في الوقت نفسه، يجب أن يكون الجزء المخصص للتخلص من الوزن الزائد صغيرا، حيث تحتاج إلى شراء أطباق خاصة صغيرة (حتى الزجاج سيفي بالغرض). في هذه الحالة، يجب أن تأكل بالضبط وفقا للجدول الزمني. لإنقاص الوزن، يجب أن تتكون الدورة الأولى من اليوم من الكربوهيدرات، ومن الأفضل تناول الحساء في الغداء، وفي العشاء تحضير الخضار، مع إضافة السمك أو اللحوم. الخضار والفواكه ومنتجات الألبان مناسبة للوجبات الخفيفة. وللتخلص من الدهون عليك بشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من السوائل يومياً.
تحقق من السعرات الحرارية الخاصة بك
حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا مع طبيبك بحيث لا تفقد أكثر من كيلوغرام واحد من الوزن الزائد كل أسبوع. في معظم الحالات، يعني هذا تقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 إلى 750 سعرة حرارية. للقيام بذلك، يمكنك الحد من نفسك في الطعام أو زيادة النشاط البدني. احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في الأيام العادية. ولهذا الغرض، توجد تطبيقات لهاتفك وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. اطرح 500 إلى 750 سعرة حرارية من الكمية الناتجة وستحصل على طبيعتك الجديدة.
التقرير الصحيح من BZHU
لإنقاص الوزن الزائد، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون في نظامك الغذائي. يجب أن تهيمن الأطعمة البروتينية على القائمة: منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. لكي يكون الوزن مثاليًا، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات، ولكن فقط على شكل حبوب وخضروات وخبز الحبوب ومعكرونة القمح الصلب. الدهون غير مشبعة فقط، أي أنها لا تساهم في تراكم الكوليسترول.
يجب على النساء الراغبات في إنقاص وزنهن الالتزام بتوزيع BJU الذي يحتوي على 50% بروتين و30% دهون و20% كربوهيدرات. معدل الاستهلاك لرجل يزن 75 كجم هو 3150 سعرة حرارية. غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرة حرارية. يجب أن يوفر البروتين 450-750 سعرة حرارية، أو 112-187 جم. حساب مماثل للكربوهيدرات، التي تمثل 1200-1800 سعرة حرارية، يعطي وزنها يساوي 112-187 غرام. الدهون، التي توفر 675 إلى 1350 سعرة حرارية، يجب أن تكون 75 إلى 150 جرام.
صيانة التوازن المائي
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فيجب ألا تنسى تناول أكبر قدر ممكن من السوائل. سيساعد ذلك على تقليل الشعور بالجوع قليلاً. يجب أن يتم إبلاغ المعدل اليومي لاستهلاك المياه من قبل أخصائي حتى يأخذ الطبيب في الاعتبار عمرك وجنسك وخصائصك الفردية. من المستحسن أن يكون معك دائمًا زجاجة ماء، مما سيسمح لك بمراقبة كمية السوائل التي تتناولها وفهم مقدار ما تشربه يوميًا.
النشاط البدني المنتظم
يجب ممارسة النشاط البدني يوميًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. تعتبر التمارين الرياضية جزءًا لا يتجزأ من برنامج فقدان الوزن، ولكن اتباع نظام غذائي وزيادة النشاط البدني في نفس الوقت أمر صعب للغاية، لذا من الأفضل أن تبدأ بشيء واحد أولاً. لن تساعدك التمارين اليومية على تحقيق النتائج في فقدان الوزن الزائد فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحفاظ عليه.
كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد، وتحصل على جسم متناسق كنت تحلم به من قبل ولن تخجل من إظهاره في الصورة؟ للتخلص من الوزن غير الضروري، عليك تخصيص 150 دقيقة أسبوعيًا للتمارين الهوائية وتخصيص يومين لتدريبات القوة، يجب أن يستمر كل منهما 20 دقيقة. إذا كنت تشعر بأنك غير مستعد، فمن المستحسن زيادة الحمل بشكل منهجي، والوصول تدريجيا إلى المعلمات المطلوبة.
كيفية تغيير النظام الغذائي الخاص بك
لا تنشأ الوزن الزائد فقط بسبب حب الحلويات والحلويات القائمة على الدقيق. للقضاء على رواسب الدهون، من الضروري استبعاد جميع الأطعمة التي تساهم في تكوينها، وتعطيل عملية التمثيل الغذائي وتسبب زيادة في الشهية من النظام الغذائي. وبهذا المعنى فإن أسوأ الأطعمة هي تلك الغنية بالكربوهيدرات والدهون المشبعة. عليك التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة لخسارة الوزن الزائد، مع تدليل نفسك بين الحين والآخر حتى لا تنهار.
المنتجات المعتمدة لإنقاص الوزن
تشمل هذه الفئة المنتجات المألوفة والصحية التي يمكن العثور عليها في كل منزل:
- العصيدة المحضرة بدون حليب: الشوفان، الحنطة السوداء.
- الأطعمة النباتية التي تحتوي على الألياف والحبوب والمكسرات والبذور.
- الفواكه والخضروات لن تسمح لك بزيادة الوزن: الملفوف (مناسب بجميع أشكاله: مطهي، طازج، مخلل)، التفاح، الحمضيات.
- الفواكه المسكرة، والفواكه المجففة.
- منتجات الألبان: الجبن، الزبادي (قليل الدسم)، الكفير، الأجبان الصلبة (قليلة الدسم)، الحليب.
المنتجات التي يجب تجنبها
لكي يكون برنامج فقدان الوزن فعالا، يجب استبعاد بعض الأطعمة منه. ومن بين هذه الحلويات والمعكرونة. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد، ننسى منتجات الخبز ودقيق القمح. لم يعد هناك مكان في نظامك الغذائي للنقانق والأرز الأبيض ومنتجات الوجبات السريعة والصلصات بما في ذلك المايونيز. لإنقاص الوزن ينصح بنسيان الكحول والعنب الغني بالسكر.
الموقف النفسي
يعتقد الكثير من الناس أنهم إذا أرادوا ذلك، فسوف يفقدون الوزن الزائد على الفور. كل ما عليك فعله هو تقليل حصص الطعام، والتخلص من الأطعمة غير الصحية، وممارسة التمارين الرياضية، ويضمن لك أن تكون في حالة رائعة! سيكون كل شيء على هذا النحو إذا كان سبب الوزن الزائد مجرد نظام غذائي سيء. ولسوء الحظ، فإن المشاكل النفسية تؤدي أيضًا إلى اكتساب كيلوغرامات غير ضرورية. ولهذا السبب فإن العقلية الصحيحة مهمة جدًا للحفاظ على الوزن.
الأعطال المخطط لها بواسطة مصدر الطاقة الصحيح
احصل على قسط من الراحة مرة واحدة في الأسبوع: ابتعد عن الدورة التدريبية التي اخترتها وعالج نفسك بشيء غير صحي ولكنه لذيذ. يطلق عليها وجبة خفيفة عندما تسمح لنفسك بالقليل من التساهل. سيساعدك هذا "التمرد" المخطط له ضد فقدان الوزن والاستثناءات الغذائية على تجنب الانهيار الكامل. الوجبة اللذيذة هي مصدر للمتعة، فهي ليست خطيرة إذا لم تحول هذا اليوم من فرحة تذوق الطعام إلى احتفال بالبطن.
الراحة العاطفية
غالبًا ما يكون الطعام أكثر من مجرد مواد بسيطة ضرورية للحياة. يحاول بعض الناس ملء الفراغ النفسي بالطعام. في بعض الأحيان يكون من السهل جدًا تناول شيء لذيذ وإبعاد عقلك عن مشاكلك ومزاجك السيئ. إذا كنت ترغب في الحفاظ على رشاقتك وعدم زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى استبدال عادة بأخرى. الأنشطة الرياضية أو مجرد المشي هي الأنسب. إذا كنت لا تعرف كيفية إنقاص الوزن بشكل نهائي، فيجب عليك زيارة طبيب نفساني سيساعدك على التعامل مع التوتر.