هل تريد إنقاص وزنك دون الشعور بالجوع المستمر؟ إذًا فإن حمية ماجي هي ما تحتاجه! ستجد في المقالة نصيحة من خبير تغذية وقائمة بالمنتجات المتاحة ووصفة لحلوى تعتمد على اليوسفي والخوخ المجفف!
تعتمد إجراءات بعض طرق التغذية على الكيمياء الحيوية. ينتمي نظام ماجي الغذائي إلى هذه الفئة. لذلك، إذا قررت الالتحاق بالدورة، فيجب عليك الالتزام الصارم بجميع المتطلبات. وإذا كان من الممكن في بعض الحالات الغش، على سبيل المثال، عن طريق استبدال العنصر المحدد في القائمة، فإن نظام ماجي الغذائي لا يسمح بالانتهاكات. لكن الأمر يستحق الصمود لمدة شهر دون اللجوء إلى الأطعمة المحرمة.
تاريخ المنشأ
هناك اقتراحات بأن نظام ماجي الغذائي "جاء إلينا" من بريطانيا العظمى، وأصبحت مارغريت تاتشر نفسها مؤسسته. ولم تكن رئيسة الوزراء تعاني من مشكلة الوزن الزائد ولم تضع لنفسها على الإطلاق هدف اختراعها. ومع ذلك، هناك معلومات تفيد بأن وصفة مارغريت للنحافة، والتي تحدثت عنها بنفسها، هي كما يلي: تحتاج إلى تناول 28 بيضة دجاج في الأسبوع. ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على نظام ماجي الغذائي أيضًا اسم حمية البيض.
كتبت تاتشر قائمة نظامها الغذائي لمدة أسبوعين، والتي حافظت من خلالها على لياقتها. أصبح هذا النموذج الأولي للنظام الغذائي، الذي أصبح يعرف باسم ماجي، وهو اختصار لمارغريت. ولا يُعرف على وجه اليقين من هو مؤلف "الجزء الثاني" من ماجي. تم تأكيد الفعالية الواضحة لطريقة التغذية بالبروتين منخفض الكربوهيدرات من قبل العديد من الأشخاص الذين تخلصوا بمساعدتها من الوزن الزائد.
القواعد
يتطلب نظام ماجي الغذائي منخفض الكربوهيدرات الالتزام الصارم بالقواعد التالية:
- يمكنك حذف أي منتج من القائمة، لكن يُحظر استبداله حسب تقديرك، والاستثناء الوحيد هو استبدال البيض بالجبن القريش في حالة الحساسية من بيض الدجاج؛
- يجب عليك أن تأكل بالضبط ما هو مذكور في القائمة؛
- يمنع تغيير أماكن تناول الوجبات؛
- اطهي الخضار في الماء دون إضافة المرق؛
- يمنع إضافة الدهون والزيوت المختلفة إلى الأطعمة؛
- تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- يمكنك شرب الشاي/القهوة وقتما تشاء، ولكن بدون سكر وحليب؛
- بدلا من السكر، يسمح باستخدام التحلية؛
- يمنع منعا باتا استهلاك الكحول: النظام الغذائي الكيميائي لماجي والكحول غير متوافقين؛
- لا تأكل البطاطس، والموز، والعنب، والمانجو، والتين، والتمر؛
- الحبوب والمعكرونة ولحم الضأن محظورة.
- لا يمكن ارتداء السلطات.
- إذا كنت تشعر بين الوجبات الرئيسية بجوع لا يطاق، تناول خيارًا أو جزرًا أو سلطة، ولكن بعد ساعتين فقط من الوجبة الموصى بها؛
- إذا قمت بمقاطعة الدورة (على سبيل المثال، تناول منتجًا محظورًا)، فيجب عليك البدء من جديد.
ولتحقيق تأثير أكبر، يوصى بممارسة النشاط البدني، أو على الأقل المشي أكثر، والبقاء في الهواء الطلق ومحاولة النوم سبع ساعات على الأقل يوميًا. بعد اتباع نظام ماجي الغذائي، تنقبض معدتك، مما يجعلك تشعر بالشبع عند تناول كميات أقل من الطعام. ميزة ماجي، بالإضافة إلى تأثيرها، هي تصحيح عادات الأكل: بعد تركها، لن ترغب في التسرع في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية.
موانع
من المؤكد أن نظام ماجي الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه بعض الأطعمة (البيض والحمضيات). كما أنه ممنوع منعا باتا بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات. تحت إشراف صارم من الطبيب، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي، واضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية، والكلى أو الكبد اتباع النظام الغذائي.
عدد البيض في نظام ماجي الغذائي يسبب الكثير من الجدل. ومع ذلك، يقول خبراء التغذية إن تناول البيض بهذه الكميات أمر مقبول إذا لم تسيء استخدام الأطعمة الغنية بالدهون.
القائمة لمدة 4 أسابيع
خلال الأسبوعين الأولين، تتضمن الطريقة تناول نصف ثمرة جريب فروت أو برتقالة و1-2 بيضة مسلوقة يوميًا على الإفطار.
الأسبوع ن. 1
يوم واحد
- الغداء - الفاكهة بأي كمية: التفاح والكمثرى والبرتقال والبطيخ والبطيخ وما إلى ذلك. (إلا المحظور)؛
- العشاء - دجاج مشوي (يمكن أيضًا قليه) - 250 جم.
اليوم الثاني
- الغداء - صدر دجاج مسلوق أو مسلوق منزوع الجلد (200 جم)؛
- العشاء - 2 بيضة مسلوقة، سلطة (طماطم + خس + خيار + جزر + فلفل - 150 جم)، ¼ فوكاشيا أو 1 توست (25 جم)، 1 جريب فروت أو برتقالة.
اليوم 3
- الغداء - جبنة قليلة الدسم بأي كمية، 2 طماطم، 1 خبز محمص (25 جم)؛
- العشاء - 250 جرام من اللحم المسلوق أو المخبوز.
4 أيام
- الغداء - أي فاكهة بأي كمية، باستثناء المحظورة؛
- العشاء - 250 جرام دجاج مسلوق أو مشوي، سلطة (طماطم + خس + خيار + جزر + فلفل - 150 جرام).
5 أيام
- الغداء - 2 بيضة مسلوقة، خضار مسلوقة من اختيارك: الكوسة، الجزر، البازلاء، الفاصوليا (250 جم)؛
- العشاء - 200 جرام جمبري مسلوق، سلطة (طماطم + خس + خيار + جزر + فلفل - 200 جرام)، 1 جريب فروت أو برتقالة.
اليوم السادس
- الغداء - أي فاكهة بأي كمية؛
- العشاء - دجاج مسلوق أو مخبوز (يمكن أيضًا قليه) - 200 جرام.
اليوم السابع
- الغداء - دجاج منزوع الجلد مخبوز أو مسلوق (250 جم)، خضار مسلوقة (200 جم)، 1 طماطم، 1 جريب فروت أو برتقالة؛
- العشاء - خضار مسلوقة من اختيارك ماعدا المحظورة (200 جرام).
الأسبوع رقم 2
يوم واحد
- الغداء - لحم مسلوق أو مخبوز (يمكن قليه) (250 جم)، سلطة (طماطم + خس + خيار + جزر + فلفل - 200 جم)؛
- العشاء – 2 بيضة مسلوقة، 1 جريب فروت أو 1 برتقالة.
اليوم الثاني
- الغداء - لحم مسلوق أو مشوي (200 جرام)، سلطة (طماطم + خس + خيار + جزر + فلفل - 200 جرام)؛
- العشاء – 2 بيضة مسلوقة، 1 جريب فروت أو برتقالة.
اليوم 3
- الغداء - لحم مسلوق أو مخبوز (مقلي) (200 جم)، خيار (بالقدر الذي تريده)؛
- العشاء – 2 بيضة مسلوقة، 1 جريب فروت أو برتقالة.
4 أيام
- الغداء - 2 بيضة مسلوقة، أي جبنة بيضاء قليلة الدسم (150 جم)، خضروات مسلوقة من تلك المسموح بها (150 جم)؛
- العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
5 أيام
- الغداء - 200 جرام من السمك/الجمبري المخبوز أو المسلوق (يُسمح أيضًا بالسمك المقلي)؛
- العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
اليوم السادس
- الغداء - 200 جرام من اللحم المخبوز أو المسلوق (يمكن قليه)، 2 طماطم، 1 جريب فروت أو برتقالة؛
- العشاء - فواكه طازجة (ما عدا المحظورة) - بالقدر الذي تريده.
اليوم السابع
- الغداء - دجاج مقلي أو مخبوز أو مسلوق منزوع الجلد (200 جم)، 3 طماطم، خضار مسلوقة (150 جم)، 1 جريب فروت أو برتقالة؛
- العشاء: دجاج مقلي أو مسلوق منزوع الجلد (150 جم)، 2 طماطم، خضار مسلوقة (150 جم)، 1 جريب فروت أو برتقالة.
الأسبوع رقم 3
يتضمن النظام الغذائي الأسبوعي الكثير من الفواكه والخضروات التي يجب تناولها طوال اليوم.
يوم واحد
- أي فاكهة بأي كمية ما عدا الموز والتمر والمانجو والتين والعنب.
اليوم الثاني
- أي سلطات وخضار مسلوقة، ما عدا البطاطس والحبوب الجافة، بالقدر الذي تحبينه.
اليوم 3
- أي فواكه وخضروات (ما عدا المحظورة) والسلطات بأي كمية وفي أي وقت.
4 أيام
- سمك مشوي أو مسلوق (200 جم)، سلطة (ملفوف صيني + خيار طازج - 100 جم)، خضار مسلوقة (أي كمية بأي كمية).
5 أيام
- 200 جرام لحم قليل الدهن مسلوق أو مقلي، 200 جرام خضار مسلوقة.
اليوم السادس
- 1 نوع من الفاكهة بأي كمية (ما عدا المحظورة).
اليوم السابع
- 1 نوع من الفاكهة بأي كمية.
الأسبوع رقم 4
يجب استهلاك منتجات النظام الغذائي طوال اليوم وفي أي وقت، ولكن دون إضافات.
يوم واحد
- 250 غرام من صدور الدجاج المسلوقة؛
- 4 خيار و 3 طماطم؛
- 150 غرام من التونة بدون زيت؛
- قطعة واحدة من الخبز المحمص (25 جم)؛
- 1 جريب فروت أو برتقالة.
اليوم الثاني
- ما لا يزيد عن 200 غرام من اللحوم المخبوزة أو المسلوقة؛
- 4 خيار و 3 طماطم؛
- 1 نخب (25 جم)؛
- الاختيار: 1 تفاحة، أو 1 برتقالة، أو 1 كمثرى، أو 1 جريب فروت، أو 1 شريحة شمام.
اليوم 3
- 1 ملعقة كبيرة من جبن الريكوتا أو أي جبن أبيض قليل الدسم (150 جم)؛
- 150 غرام من الخضار المسلوقة
- 2 طماطم و 2 خيار؛
- قطعة واحدة من الخبز المحمص (25 جم)؛
- 1 برتقالة أو 1 جريب فروت.
4 أيام
- نصف دجاجة مسلوقة أو مشوية؛
- 1 خيار و 3 طماطم؛
- 1 برتقالة أو 1 جريب فروت.
5 أيام
- 2 بيضة دجاج مسلوقة
- 3 طماطم، 1 ورقة خس؛
- 1 جريب فروت أو برتقالة.
اليوم السادس
- 250 غرام من صدور الدجاج المسلوقة؛
- 125 جرام من جبنة الفيتا أو الريكوتا؛
- 1 خبز محمص (25 جم)، 2 طماطم، 2 خيار؛
- زبادي (150 مل)، 1 جريب فروت أو 1 برتقالة.
اليوم السابع
- 1 ملعقة كبيرة من الريكوتا، 1 علبة تونة بدون زيت (150 جم)؛
- 150 غرام من الخضار المسلوقة
- 2 طماطم، 2 خيار؛
- 1 خبز محمص (25 جم)، 1 جريب فروت أو 1 برتقالة.
يرجى ملاحظة أنه يسمح بإضافة الملح إلى الطعام. يمكنك أيضًا إضافة البصل والثوم وصلصة الصويا الخالية من السكر. ومع ذلك، يمنع استخدام التوابل التي تحتوي على معززات النكهة: جلوتامات أحادية الصوديوم (E621)، إينوزينات الصوديوم (E631)، وجوانيلات الصوديوم (E627).
لمدة أسبوعين آخرين
إذا كنت قد أتممت دورة ماجي بنجاح وترغب في تكرارها، فابدأ من الأسبوع الأول، ثم انتقل مباشرة إلى الأسبوع الرابع.
هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص في أي عمر. ومع ذلك، قبل البدء، يجب عليك بالتأكيد استشارة الطبيب.
اللبن الرائب
أساس نظام ماجي الغذائي الكلاسيكي هو استهلاك البيض، ولكن هناك أيضًا نسخة تعتمد على اللبن الرائب. مدة البرنامج 4 أسابيع، يمكنك خلالها خسارة ما يصل إلى 20 كيلوجرامًا، اعتمادًا على كمية الكيلوجرامات الزائدة. للصمود في الوقت المحدد، ليس من الضروري على الإطلاق أن تتمتع بقدرة تحسد عليها، لأن القائمة متوازنة تمامًا ويمكن حتى تناول بعض الأشياء دون قيود (حتى التشبع). يمكن الاستغناء عن بعض المنتجات، لكن لا يمكن استبدالها بأخرى، باستثناء الجريب فروت؛ سيكون البرتقال بديلاً.
القواعد الأساسية:
- تخلص من الملح والتوابل من نظامك الغذائي.
- طهي بدون دهون: يُطهى على نار خفيفة أو يُسلق أو يُخبز أو يُطهى على البخار أو يُقلى في مقلاة حجرية.
- لا تهمل التدريبات الصالة الرياضية الخاصة بك.
ما يمكنك القيام به:
- الحليب قليل الدسم؛
- أي لحم ما عدا لحم الضأن.
- البيض المسلوق، والعجة المطبوخة على البخار، والبيض المقلي المطبوخ في الفرن بدون دهون؛
- البطيخ والحمضيات والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والخوخ.
- القهوة السوداء والشاي غير المحلى، والمياه المفلترة، والعصائر الطازجة المخففة بالماء.
ما لا يجب فعله:
- الموز، التمر، العنب، المانجو، التين؛
- البطاطس؛
- الحساء (الكل بدون استثناء!) ؛
- الكحول (في حالات نادرة جدًا يمكنك شرب كوب من النبيذ الأبيض الجاف).
هو بطلان النظام الغذائي لأمراض القلب والجهاز الهضمي والكلى والكبد. إذا كنت تعاني من زيادة حمض المعدة، بالإضافة إلى حساسية تجاه البيض والحمضيات، فيجب عليك تجنب هذا الحدث.
قائمة مفصلة لمدة 4 أسابيع
في أول 14 يومًا، الإفطار هو نفسه:
- كتلة اللبن الرائب – 200 جم؛
- الفاكهة مسموحة.
يجب أن تشمل وجبات العشاء، بالإضافة إلى القائمة المقترحة أدناه، الخضروات المتنوعة.
الاثنين
- الغداء: الكمثرى – 2-3 قطع.
- العشاء: لحم مسلوق – 200 جرام.
الثلاثاء
- الغداء: فيليه دجاج مسلوق – 200 جرام.
- العشاء: بولوك مطهو على البخار – 250 جم؛ البرتقالي.
الأربعاء
- الغداء: خبز محمص من القمح الكامل مع الجبن؛ سلطة الطماطم.
- العشاء: دجاج مشوي – 200 جرام.
الخميس
- الغداء: التفاح – 2-3 قطع.
- العشاء: ديك رومي مسلوق – 200 جرام.
الجمعة
- الغداء: بولوك مسلوق – 250 جم؛ خضار مطهية.
- العشاء: نفس يوم الثلاثاء.
السبت
- الغداء: 2-3 حبات مندرين.
- العشاء: صدر دجاج مطهو على البخار – 200 جرام.
الأحد
- الغداء: فخذ دجاج مشوي؛ جزء من الخضار المطبوخة. زوج من الطماطم البرتقالي.
- العشاء: سلطة الملفوف والجزر.
الأسبوع الثاني
الاثنين
- الغداء: يخنة الخضار؛ شريحتين من الجبن.
- العشاء: بولوك مخبوز – 250 جم؛ البروكلي أو القرنبيط. البرتقالي.
الثلاثاء
- الغداء: لحم مشوي مع الخضار.
- العشاء: ريكوتا – 300 جرام؛ الجريب فروت - 1/2 قطعة.
الأربعاء
- الغداء: شريحة لحم؛ الكوسة المشوية والفلفل والطماطم.
- العشاء : مثل الأمس .
الخميس
- الغداء: سلطة بالجبن.
- العشاء: شريحة لحم مع الخضار؛ الحمضيات.
الجمعة
- الغداء: سمك على البخار مع الخضار.
- العشاء: نفس يوم الثلاثاء.
السبت
- الغداء: لحم بقري مسلوق؛ زوج من الطماطم الحمضيات.
- العشاء: فاكهة.
الأحد
- الغداء: ساق دجاج مشوية؛ خضار مطهية البرتقالي.
- العشاء: اللحوم البيضاء المسلوقة؛ البروكلي المطهو على البخار؛ البرتقالي.
الأسبوع الثالث
الاثنين
- الفاكهة بأي كمية.
الثلاثاء والأربعاء
- الفواكه والخضروات دون قيود.
الخميس
- يوم السمك يُزيّن بالخضار (مطهي، مسلوق، مطهو على البخار).
الجمعة
- يوم اللحوم، الخضروات المفضلة لديك ستكمل القائمة.
عطلة نهاية الأسبوع
- فاكهي
الأسبوع الرابع
تناول حبتين من الطماطم والخيار يوميًا وأكمل نظامك الغذائي بما يلي:
- الاثنين: 200 جرام من فيليه الدجاج، 150 جرام من التونة المعلبة في صلصتها، البسكويت.
- الثلاثاء: 350 جرامًا من لحم البقر وقطعة خبز.
- الأربعاء: 400 غرام من الجبن القريش، نفس حصة الخضار المسموح بها، شرائح الفاكهة، الخبز المحمص.
- الخميس: 1 رطل من الدجاج المشوي منزوع الجلد، وفاكهة، وشريحة من الخبز المحمص.
- الجمعة: 300 جرام من الجبن، الخضار (يمكن غليها أو طهيها)، الفاكهة.
- السبت: 500 جرام دجاج، شريحتين من الجبن الصلب، الكفير.
- الأحد: النظام الغذائي هو نفسه يوم الأربعاء، ليس فقط أي فاكهة، ولكن الحمضيات.
بعد النظام الغذائي، يوصى بتعزيز النتيجة. قائمة الأسبوع الأول والأخير مثالية لهذا الغرض. ثم تحتاج إلى إدخال العصيدة والحساء في نظامك الغذائي.
وصفات
يعتمد نظام ماجي الغذائي على قيود صارمة، ولكن في نفس الوقت يصعب وصفه بالجوع. وعلى الرغم من النظام الغذائي الصارم (الطريقة تنطوي على الخضار المسلوقة بكميات كبيرة)، فإنه يمكن تنويعها بسهولة باستخدام وصفات مختلفة لإعداد المنتجات المسموح بها.
بيض محشو
المكونات:
- 2 بيضة مسلوقة
- 1-2 ملاعق كبيرة من الجبن (ما يصل إلى 9٪ دهون)؛
- 1-2 فصوص من الثوم - حسب الرغبة؛
- الشبت.
- الملح والفلفل - حسب الرغبة.
نقطع البيض المسلوق إلى نصفين ونزيل الصفار. يُضاف الجبن والشبت والثوم (يُعصر باستخدام عصارة الثوم) والفلفل والملح إلى الصفار. امزج كل شيء جيدًا. يجب أن تحصل على كتلة فطيرة، والتي سوف تحتاج إلى استخدامها لملء نصفين بياض البيض.
يمكنك تقديم هريس البازلاء كطبق جانبي.
حلوى مع حساء البرقوق واليوسفي
المكونات:
- 1 يوسفي؛
- 45 غرام من البرقوق المجفف
- 300 غرام من الماء
- 2 قرص التحلية.
اغسل البرقوق وأزل الحجارة واقطعها جيدًا. ثم يضاف الماء الساخن ويضاف إليه التحلية ويغلي لمدة 5 دقائق. في هذه الأثناء، قشري اليوسفي، وأزيلي القشر أولاً وابشريه. أضف ملعقة صغيرة من الحماس إلى البرقوق، وتغلب على الخليط بالخلاط.
قبل التقديم، أضف شرائح اليوسفي إلى الحساء.
طماطم مشوية مع الجبن
المكونات:
- 3 أطباق جبن (20 جرام لكل منهما) 16% دهون؛
- 2 طماطم
- 1 خبز الجاودار
- 1 فص ثوم؛
- الشبت.
- الملح حسب الذوق.
إزالة اللب من الطماطم. ابشري الجبن والثوم جيدًا باستخدام المبشرة. كسر الخبز ناعما. ثم اخلطي الجبن المبشور مع الثوم والخبز المكسور. أضف الملح والفلفل حسب الذوق. تحشى الطماطم بالخليط الناتج، ثم توضع في الفرن لمدة 5 دقائق. يرش الطبق النهائي بالشبت الطازج.
التخلي عن النظام الغذائي
يجب أن يكون الخروج تدريجيًا حتى يتم تثبيت نتيجة فقدان الوزن بنجاح ولا يتلقى الجسم حملاً مفاجئًا.
- في الأسبوع التالي لانتهاء الدورة، قم بتضمين نظامك الغذائي تلك الأطعمة التي اعتاد عليها جسمك أثناء النظام الغذائي. وهي: صدر الدجاج المسلوق أو المخبوز، والجبن قليل الدسم (ما يصل إلى 9٪)، والتفاح، والحمضيات؛
- لا تتعجل في تناول الأطعمة المستبعدة من النظام الغذائي: البطاطس المقلية، الحلويات، الأرز، المعكرونة؛
- ويمكن الحفاظ على نتائج فقدان الوزن من خلال تناول الطعام وفق نظام "ناقص 60"؛
- تذكر مراقبة كمية الطعام وأحجام الوجبات. تذكر أن الوجبات الصغيرة هي مفتاح الصحة.