النظام الغذائي الياباني هو الأكثر فعالية من بين الأنظمة الغذائية المماثلة. على الرغم من استمراره لعدد محدود من الأيام ، من 7 إلى 14 يومًا ، تظل النتيجة مفاجئة. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة ما يصل إلى 8-14 كجم. خلال هذه الفترة ، تخضع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لإعادة هيكلة نوعية ، ووفقًا للمطورين ، فإن زيادة الوزن لا تحدث لفترة طويلة. صحيح أن الخروج الخاطئ من النظام الغذائي لا يسمح للكثيرين بالتحقق من صحة هذه الكلمات.
الميزة الغذائية
السمة الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي أن اختيار المنتجات محدود للغاية ، والنظام الغذائي نادر وحتى محدد. تقنية البروتين هذه لها قاعدة مهمة جدا ، الملح لا يستخدم إطلاقا في المطبخ.
يفسر هذا التقييد سبب عدم إمكانية الحفاظ عليه لأكثر من أسبوعين ، لأن الملح منتج مهم لحياة الكائن الحي ، وغيابه التام لفترة طويلة في النظام الغذائي البشري يؤثر سلبًا على الصحة.
تتم إزالة الأطعمة عالية السعرات الحرارية من القائمة ، ويتم التخطيط بدقة للنظام الغذائي ، مما يسمح بعدم حساب السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطباق. المنتجات متوفرة ، لقد لاحظ فقدان الوزن أنه يتم إنفاق أموال أقل بكثير على الطعام خلال هذا الوقت.
من المهم تناول الطعام بهذا النظام بدقة ثلاث مرات في اليوم ، فهذا يجذب النساء اللواتي يعملن ويدرسن. يسمح لك إدخال الملفوف المسلوق في القائمة بتنظيف الأمعاء بلطف والقضاء على مشاكل البراز.
لا يوجد فطور كامل يتم استبداله بفنجان من القهوة التي لها تأثير مدر للبول ومنشط. لذلك ، يُعتقد أن مثل هذا الخسارة الكبيرة في الوزن تتحقق في الغالب بسبب فقدان ماء الجسم.
يسمح لك وجود الأطعمة البروتينية بالحفاظ على كتلة العضلات. يقضي الجسم الكثير من الوقت في امتصاصه ، وهذا يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. في الوقت نفسه ، بالكاد يمكن وصف النظام الغذائي بأنه متوازن: يحصل الشخص على فيتامينات ومعادن ومواد مفيدة أخرى أقل.
في هذا الصدد ، من الممكن حدوث تدهور في الرفاهية وانخفاض في المناعة. من المهم تناول فيتامينات معقدة. قبل استخدام هذا النظام الغذائي ، تأكد من استشارة طبيبك.
تعتبر المرحلة التحضيرية أحد المكونات الإلزامية للنظام الغذائي الياباني الخالي من الملح ، والذي يسهل البدء به والمحافظة عليه. قبل حوالي أسبوع من العرض ، يجب أن تتخلى عن الدهون ، المالحة ، الحلوة ، وتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 20٪.
بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء ، فهذا سيجعل من السهل رفض وجبات الإفطار الكبيرة في المستقبل. والمياه النقية تساعد أيضًا في تحسين التمثيل الغذائي. مع الحفاظ على النظام ، من الضروري اتباع عدد من قواعد النظام الغذائي الياباني.
المبادئ الأساسية
تتضمن قواعد النظام الغذائي الياباني المتطلبات الأساسية التالية:
- الاستبعاد التام من النظام الغذائي للأطعمة المضاف إليها الملح والسكر وكذلك التوابل المختلفة التي تحفز الشهية.
- يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية إجمالي 1200 سعرة حرارية. المبدأ الرئيسي للنظام هو الاعتدال في الطعام وحتى الصرامة.
- الكحول ليس كذلك على الإطلاق. من المشروبات يُسمح باستخدام القهوة الطبيعية والشاي الأخضر بدون إضافات والمياه المعدنية غير الغازية.
- أساس النظام الغذائي هو الأطعمة البروتينية والخضروات. نرحب باستخدام الدجاج المسلوق والمطهو على البخار والمقلية ولحم العجل والأسماك الخالية من الدهون. يمكنك إضافة الزيت النباتي.
من المهم استخدام أطعمة معينة فقط للطهي ، والأيام والوجبات محددة بدقة ، ولا يمكن تغيير تسلسلها. يمكنك استبدال الكوسة بالخضروات الأخرى: الجزر والبنجر والقرع.
مدة
هناك ثلاثة أنواع من أنظمة التغذية الخالية من الملح:
- لمدة 7 أيام. هذه المرة كافية لبدء تغييرات في التمثيل الغذائي. لكن فقدان الوزن في أسبوع يتحقق بشكل أساسي عن طريق إزالة الماء من الجسم.
- لمدة 13 يومًا. هذا النظام هو الأكثر شعبية ، مجموعة المنتجات مبرمجة بدقة. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك شراء ما تحتاجه من أقرب متجر ؛
- لمدة 14 يومًا. الفرق عن الخيار السابق ضئيل ، والسؤال هو ما إذا كان أولئك الذين يفقدون الوزن يريدون الصمود ليوم آخر.
يستخدم اليابانيون كل يوم في نظامهم الغذائي مجموعة المنتجات الإلزامية التالية:
- 200-300 جم أرز طويل الحبة. يمكنك اختيار أي مجموعة تحبها ؛
- 100-250 جم من أي فاكهة ، يوصى بشراء الفاكهة الموسمية التي تنمو في منطقة الإقامة ؛
- 50-60 جم من الفاصوليا أو البازلاء ؛
- ½ كوب من الحليب ، يتم استخدام المنتج الكامل المبستر ، و 1 بيضة يمكن أن تؤكل نيئة أو مسلوقة ؛
- زيت نباتي؛
- قطعة سمكة صغيرة (بحجم كف) بأي شكل. لا توجد قيود على محتوى الدهون ، يمكنك اختيار أسماك النهر أو البحر.
بشكل عام ، لنظام غذائي لمدة أسبوعين ، سوف تحتاج إلى:
- علبة قهوة طبيعية
- عبوتين من البيض
- 2 كجم من الأسماك
- 1 كغم من لحم البقر أو لحم العجل ؛
- 2 كغم من لحم الدجاج
- زيت الزيتون والزيت النباتي
- 2 كغم من الجزر
- 1 كغم من الكوسة
- 2 ملفوف متوسط الحجم (يمكنك استخدام سلطة بكين) ؛
- 1 كجم من الفاكهة (مثل التفاح الأخضر) ؛
- 2 لتر من عصير الطماطم.
- 1 لتر من الكفير
- 3-4 ليمون
- 1 رغيف خبز أسود لعمل خبز محمص.
كما ترى ، لا يوجد تنوع معين في التغذية ، ولكن من الصعب تحديد النظام الصارم من حيث اختيار المنتجات. من الواضح أن هذه نسخة تم تكييفها لأشخاص من دول أخرى.
قائمة لمدة 14 يومًا
يستثنى الإفطار وفق قواعد النظام. يتم استبداله بكوب إلزامي من القهوة الخالية من السكر معطرة ، يمكنك إضافة قطعة من الخبز الجاف كل يوم. في مرحلة الخروج ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من عجة أو دقيق الشوفان غير المملح في الماء ، بالطبع ، دون إضافة الزبدة والسكر ، ويسمح للقهوة بإضافة اثنين من الخبز المحمص.
قد تبدو قائمة الغداء كما يلي:
- مسلوق الملفوف بالزبدة والبيض المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
- سلطة كول سلو الخضار مع شريحة لحم سمك القد المقلي ؛
- شرائح كوسة مقلية
- الجزر المسلوق مع الجبن المبشور والبيض النيئ.
- سلطة الجزر الطازجة مع عصير الليمون.
- قطعة دجاج مسلوقة مع سلطة جزر وملفوف.
- قطعة لحم مسلوق وفاكهة.
لتناول العشاء ، يمكنك طهي الأطباق التالية:
- سمك القد المقلي أو على البخار ؛
- قطعة من لحم العجل المخبوز ، كوب من الكفير ؛
- بيض مسلوق وقطعة دجاج وملفوف طازج ؛
- الجزر المبشور بالزبدة وبيض السمان المسلوق ؛
- سمك مقلي ، كوب من اللبن الرائب.
- فاكهة.
ما هي النتائج التي يمكن أن تتوقعها
ليس هناك ما يضمن أن النظام الغذائي سيعمل على الشخص كما وعد ، كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية واللياقة البدنية للشخص ، وعدد الجنيهات الإضافية. ستكون النتيجة في أي حال هي الامتثال لجميع القواعد. في المتوسط ، وفقًا لمراجعات فقدان الوزن ، يلزم ما يصل إلى 3-5 كيلوغرامات في الأسبوع.
آراء الذين فقدوا الوزن
- المراجعة الأولى لفتاة تبلغ من العمر 27 عامًا: "لقد اتبعت لفترة طويلة ما يسمى بالنظام الغذائي الخالي من الملح ، كنت راضية تمامًا عنه. لم ألاحظ أي تصلب معين ، لذلك أكلت قليلاً ، كنت بحاجة فقط إلى كمية الطعام التي كان يجب أن أتبعها. حقيقة أنني أحب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. ولكن في غضون أسبوعين فقدت 4 كجم فقط ، أعتقد أن هذا النظام ليس كافيًا. كنت أتوقع المزيد. لن أستخدمه في المستقبل. "
- المراجعة الثانية ، امرأة تبلغ من العمر 29 عامًا: "النظام الغذائي الياباني شيء جيد ، لا أستطيع أن أقول إنه صعب للغاية ، حتى الأكل بكثرة لا ينصح به. من المهم أن تعلمي الطعام الصحي ، بالطبع السعرات الحرارية المحتوى منخفض ، لكن هذا نظام غذائي! ويتعلق بفقدان الوزن. لقد كنت 89 كجم ، في أسبوعين أصبحت 82 ، والنتيجة طبيعية. أجبرني هذا النظام على إعادة النظر في عاداتي الغذائية ، ويمكنني بسهولة التخلي عن المفضلة البطاطس المقلية ، والكعك ، نادرًا ما بدأت في طهي المعكرونة والبطاطس. إذا اعتدت على زيادة الوزن بسرعة ، فالآن فقط إذا شعرت بالثقل ، استبدل العشاء بالكفير لبضعة أيام وسيعود كل شيء إلى طبيعته ".
- المراجعة الثالثة لسيدة تبلغ من العمر 32 عامًا: "بناءً على توصية أحد الأصدقاء ، جربت النظام الغذائي الياباني ، كانت نتيجتي أقل من 6 كجم في أسبوعين ، ثم بقي 3 كجم في غضون شهر. لقد سمعت العديد من التقييمات الإيجابية في عن ذلك ، لكنني تجرأت فقط على تجربته عندما أدركت أنه لا بد من تغيير شيء ما. كانت البداية صعبة ، وكانت الفترة التحضيرية صعبة أيضًا بالنسبة لي ، فقد اعتدت على تناول الحلويات واستخدام التوابل المختلفة للطهي ، ولكن الملح هو أيضًا غير مسموح به هنا. لكن مبدئي ربح لإنهاء كل شيء ، وفي أدنى محاولة للتخلي عن ذلك ، ابتعدت عن الثلاجة. تقييمي إيجابي ، حتى بعد الحفاظ على الوزن. سجل صديقي بسرعة ، لكنها اعترفت بعد ذلك بأنها بدأت في شرب الجعة مع السمك مرة أخرى ، وهذه هي النتيجة.
- المراجعة الرابعة لسيدة تبلغ من العمر 34 عامًا: "اكتسبت وزني بعد ولادة طفلي الثاني. حلمت لفترة طويلة بفقدان الوزن مرة أخرى ، لكنها ما زالت لا تعمل. لذلك قررت التكيف مع ملابسي المفضلة ، التي كانت تشغل مساحة في الخزانة ، لكنها لم تكن مناسبة لي. لقد جربت النظام الغذائي الياباني ، وكان من السهل علي الاحتفاظ به. بالنسبة للأعمال المنزلية ، لم تستطع التفكير في الطعام. أضفت أيضًا تمارين خفيفة في الصباح نتيجة لذلك ، تم فقدان 8 كجم خلال 14 يومًا ، و 3 كجم أخرى في طريقها للخروج ، ويبقى التغلب على نفسك ، والتخلص من 2 كجم أخرى والعودة إلى المؤشرات السابقة.
- المراجعة الخامسة ، أنثى ، 39: "لقد كنت أحاول الصمود لأكثر من أسبوعين ، لكن ديناميات فقدان الوزن لم ترضيني ، لذلك قررت الإقلاع عنه. في بداية النظام الغذائي ، فكرت كيف كنت سأنتهي. ، كنت فقط آكل النقانق مع أرغفة وأشتري لنفسي كعكة لذيذة كبيرة. لأكون صادقًا ، بحلول هذا الوقت تراجعت الأوهام الغريبة ويمكنني الاستغناء عن الحلويات بأمان. من النظام الغذائي ، تركت لاحقًا مبدأ التغذية الكسرية وأخذ مجموعة قياسية للعمل: اللحم أو السمك وسلطة للغداء والتفاح للوجبات الخفيفة. إنه أكثر ملاءمة. بشكل عام ، أسبوعان من النظام الغذائي الياباني هو الحد الأقصى ، لم يعد له معنى بعد الآن. "
وصفات للأطباق المسموح بها
اختيار الأطباق لدعم النظام الغذائي الياباني محدود للغاية. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن استخدام الملح والتوابل المعتادة ، لذا فإن للطعام طعم طبيعي ، وهو أمر غير معتاد إلى حد ما بالنسبة للإنسان الحديث.
خبز سمك القد
اشطف نصف كيلو من فيليه سمك القد واتركها حتى تجف بمنشفة. تحضير ماء مالح بعصير الليمون وملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي ، ضعي السمك لمدة نصف ساعة. رتبي ورقة من رقائق الألومنيوم على صينية خبز ، ضعي السمك في طبقة واحدة. اخبز في 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.
سلطة الجزر الخام
مع هذا النظام الغذائي ، يتم تحضير سلطات الجزر في نسختين: من الخضار النيئة والمسلوقة. اغسل الجزر متوسط الحجم وقشره وابشره على مبشرة خشنة. يُرش بالزيت النباتي ، ويُضاف بضع قطرات من عصير الليمون لإضفاء النكهة.
سلطة جزر مسلوق
اسلقي الجزر بالقشر ثم قشره وافركيه بمبشرة خشنة. ثم يمكن طهيها قليلاً بالزيت النباتي ، مع رشها بالجبن المبشور في الأعلى ، مما يعطي الطبق بعض البهارات.
الملفوف المسلوق
يعمل هذا الطبق على تطبيع عمل الأمعاء تمامًا ، ويتصرف بلطف شديد. نقطع أوراق الملفوف الطازجة ونغليها لبضع دقائق في القليل من الماء ، ونضعها في مصفاة ، ونصفي الماء. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة واقلي الكرنب قليلاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك إضافة بيضة مسلوقة إلى الملفوف.
كوسة مقلية
قشر الكوسة الصغيرة وقطعها إلى دوائر أو شرائح. تقلى بالزيت النباتي من الجهتين ، بدون ملح. لتحسين المذاق ، يمكنك رش الطبق النهائي بعصير الليمون. لا يمنع طهي الخضار على الشواية أو في الفرن.
خبز محمص للصباح
قطعي شريحتين من خبز الجاودار إلى مكعبات أو مستطيلات ، وضعيها في مقلاة جافة واقليها قليلاً حتى تتشكل قشرة خفيفة. يمكنك عمل خبز محمص في الفرن ، لذلك ، ضع الخبز المحضر على ورقة خبز واخبزها لمدة 10 دقائق عند درجة حرارة 200 درجة.
كيف تخرج من النظام الغذائي
من المهم ليس فقط الاستعداد بشكل صحيح لهذا النظام الغذائي الصارم ، ولكن أيضًا الخروج بشكل صحيح. هذه فترة مهمة للغاية ، تحتاج إلى كبح جماح نفسك وعدم مهاجمة الطعام. خلال هذه الفترة لا يزال هناك فقدان فعال للوزن ، لأن العمليات التي بدأت في غضون أسبوعين تعمل بشكل جيد. يجب إدخال الأطعمة المألوفة في النظام الغذائي بعناية وفي أجزاء صغيرة.
يُنصح بالاستمرار في الالتزام بمبدأ النظام الغذائي الصحي خلال فترة التخلي عن النظام الغذائي ، أي اختيار المنتجات الطبيعية فقط. لتوحيد النتيجة ، يجب أن تكون فترة الخروج ضعف عمر النظام. إذا تم اختيار نظام غذائي لمدة أسبوعين ، فستكون فترة الانسحاب 4 أسابيع على الأقل.
في الأسبوع الأول ، يجب زيادة استهلاك أطباق اللحوم والأسماك بنسبة 20-50 في المائة ، وإضافة الحبوب والعجة إلى القائمة. سيساعد هذا الجسم على التكيف بعد الرفض المطول لوجبة الصباح.
من الضروري أيضًا إضافة الطعام تدريجياً ، تكفي الأسابيع القليلة الأولى من 5 جرام يوميًا. لمدة 28 يومًا ، يجب ألا تتخلى عن التغذية الجزئية ، وتقليل كمية الأطعمة البروتينية ، ويجب إضافة الفواكه ومنتجات الألبان الأخرى إلى النظام الغذائي.
فارق بسيط آخر مهم يسمح لك بعدم النزول والحفاظ على الوزن. مرة واحدة في الأسبوع ، يجب أن تدلل نفسك بالتأكيد مع طبقك المفضل ، ولكن ليس صحيًا تمامًا ، عالي السعرات الحرارية. يقابل هذا اليوم الغني بالسعرات الحرارية يوم آخر منخفض السعرات الحرارية.
فقط المريض والخروج البطيء من النظام الغذائي سيسمح لك بالحفاظ على النتيجة لفترة طويلة والاستمتاع بجسمك النحيف الجميل!