نلفت انتباهك إلى مقال يدرس تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين. سوف تتعلم كيف تساهم التمارين البدنية في عملية فقدان الوزن وما هي أفضل من النظام الغذائي أو الجوع. اقرأ كيفية اتخاذ اختيار التمارين وما هي الخصائص الشخصية التي يجب مراعاتها. وأيضًا لمعرفة بعض التمارين الأساسية والفعالة التي يمكن أن تؤدي بسهولة في المنزل بمفردها.
كيف تساهم التمارين في فقدان الوزن
يلعب التمرين دورًا مهمًا في مكافحة الوزن الزائد والسمنة للأسباب التالية:
- يساهم النشاط البدني في الاحتراق النشط للطاقة ، والذي يتكون من رواسب الدهون. وهذا يؤدي إلى تعبئة الدهون والانخفاض في كميتها في الجسم.
- عندما يكون الشخص مع نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيتضمن الجسم ، من أجل الحفاظ على احتياطيات الطاقة ، رد فعل فسيولوجي وقائي يمنع فقدان الوزن ، خاصة إذا كان النظام الغذائي شاملاً للغاية ويجلس الشخص لفترة طويلة. مع النشاط البدني ، لا يحدث هذا ويضيع الوزن بشكل أسرع وفعالية.
- النشاط البدني يحفز الأجزاء اللطيفة من الجهاز العصبي ويزيد من معدل التمثيل الغذائي. في هذه الحالة ، يتم استهلاك كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلك الأحمال العادية تحسين المزاج البدني والنفسي، اجعل شخصًا نشطًا وقويًا وحياة أكثر إثارة وأكثر إشراقًا.
كيفية اختيار أفضل التمارين لنفسك
لاختيار التمارين المناسبة لأنفسهم ، يوصي الخبراء بأخذ في الاعتبار الخصائص التالية:
- إذا كنت تريد حياة خفية ، فيجب عليك رفض الميول بتحميل إضافي. يساهم هذا التمرين في النمو المكثف للعضلات المائلة والجانبية للصحافة ، وبالتالي فإن الحياة ستزداد في الحجم بمرور الوقت. هذه التمارين مناسبة تمامًا للأولاد الذين يرغبون في زيادة نسب الجسم مقارنة بالفتيات.
- تعتبر دروس المجلس فعالة في المعركة مع الدهون المفرطة في البطن ، ولكن هناك خطر لا ينبغي أن تنسى: الفئات الثابتة مع دائرة تسبب إغفال أعضاء الحوض.
- إذا قررت اللجوء إلى الجانبين مع ترجيح إضافي ، فلا يمكن إجراء حركات مفاجئة في عملية تنفيذ العام.
- الحافات ذات الكيلوغرامات الزائدة على المعدة والجوانب ستساعد القلب. تعمل هذه التمارين على تحسين التمثيل الغذائي وهذا يساهم في الاحتراق المكثف لرواسب الدهون. كما أنه يستحق إعطاء الأفضلية للأحمال على فترات.
- يوصى أيضًا بدمج التمارين البدنية مع الأحمال الإضافية.
- في هذه العملية ، من الضروري التحكم في الحمل على العضلات المائلة للصحافة ، لا ينبغي أن يكون مفرطًا.
أفضل تمارين
هناك مجموعات مختلفة من التمارين التي تسمح لك بجعل الحياة رقيقة وجميلة.
تطور
الأكثر شهرة يمكن أن تسمى بحق وقت عصيب في الصحافة.
- لتنفيذها ، عليك أن تستلقي على سطح مستو أو سجادة وتثني ساقيك على ركبتيك (يجب وضع القدمين على الأرض).
- أحضر يديك خلف الرأس ، واتخذ نفسًا عميقًا ، وتمزيق الجسم من الأرض وسحبه لأعلى.
- ثم الزفير والغرق في وضعه الأصلي.
- يوصى بإجراء 10 تكرار من 2-3 مقاربات.
الانعكاس
- للقيام بذلك ، استلقي على الظهر ، قم بطي ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- يتم وضع الأيدي على طول الجسم.
- الآن من الضروري رفع الأرجل بطريقة تجعل الجوانب في النهاية نفسها عموديًا على الأرض والركبتين تتحرك نحو الصدر.
- عندما تمزق ساقيك من الأرض ، عليك الزفير وعندما يتم وضع الساقين على الأرض ، تلهم.
- يوصى بإجراء 10 طرق للتكرار 3.
التواء المائل
- من الضروري أن تكذب على سطح موحد ، ووضع يديك خلف الرأس وتثني الساقين على ركبتيك حتى لا تلمس القدمين الأرض.
- الآن عليك رفع القضية ، وتوسيع الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن. يجب أن يبقى الجانب الأيسر من الجسم على الأرض.
- كرر الحركة على العكس: الوصول إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر بحيث يبقى الجانب الأيمن من الجسم على الأرض.
- في نهج ، تحتاج إلى القيام بـ 15 تكرارًا على الأقل.
بلانك
هذا ، للوهلة الأولى ، هو تمرين بسيط يهدف إلى عمل عضلات الصحافة والوركين وأسفل الظهر.
- خذ الموقع على الأرض بحيث يستريح المرفقين والركبتين والأصابع على الأرض.
- يجب بناء الرقبة والعمود الفقري في خط ويتم توجيه النظرة إلى الأمام.
- لذلك تحتاج إلى انتزاع ركبتيك من الأرض وأن تكون في هذا الموضع لمدة 30 دقيقة. من المهم أن التنفس عادي.
- بعد ذلك ، يمكنك الذهاب إلى موضع الشريط الجانبي وأداء التمرين على كل جانب من 30 ثانية.
- خذ الموقف مرة أخرى حتى تستريح القدمين والنخيل على الأرض.
- حرك الجاذبية المركزية إلى الجانب الأيمن من الجسم. يجب أن تكون اليد اليمنى عازمة على زوايا مستقيمة.
- ضع ساقك اليسرى على اليمين ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة ، ورفع الوركين.
- في هذا الموقف ، يجب أن تكون 30 ثانية. في المستقبل ، يمكنك الوفاء بالأرض لمدة 1-2 دقائق.
- كرر التمرين للجانب الآخر.
توقف مع منحنيات الجسم
هذا التمرين مثالي للمبتدئين.
- خذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وقم بطي ركبتيك. هذا سيجعل امتداد عضلات الفخذ اليمنى.
- تمد يديك أمامك حتى يستقروا بالتوازي مع الأرض.
- بعد الحرارة ، اتخذ خطوة للأمام مرة أخرى مع قدمك اليسرى وجلس على كرسي وهمي. يجب أن تظل الساق اليمنى وراءها وتلمس الطرف الأرض. وبهذه الطريقة ، يمكنك أولاً ترك ظهرك مستقيماً ثم يمكنك الانعطاف مع الجسم.
- اصنع مثل هذا الهجوم بقدم أخرى.
- يمكنك تكرار الحركات 15 مرة.
أنا منحدر في اتجاهات مختلفة
- لأداء التمرين ، يجب أن تصبح مستقيماً وتضع ساقيك معًا.
- ارفع يديك وقم بطي رأسها.
- خذ الجسم على اليسار قدر الإمكان واحتفظ بهذا الموقف لمدة 15 ثانية. عليك أن تشعر بالتمدد على الجانب الأيمن من الجسم.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- كرر التدريبات ، مائلة الجسم على اليمين.
- في المستقبل ، يمكنك زيادة الوقت والحفاظ على الوضع بمقدار 30 و 45 و 60 ثانية.
أثناء التدريب ، يمكنك القيام بتمرين آخر مثير للاهتمام يعزز عضلات البطن تمامًا.
- لأداء يجب أن تصبح أربع أرجل.
- استرخي الطباعة وجعل نفسا عميقا.
- الزفير والزفير ، Sforza ورسم المعدة عن كثب.
- في هذا الموقف ، تحتاج إلى الحفاظ على معدتك لمدة 15 ثانية على الأقل.
نصائح لتحسين الكفاءة
من أجل أن يكون التدريب فعالًا ، من الضروري الانضمام إلى التوصيات التالية:
- من الضروري زيادة شدة الجهد البدني تدريجياً. في وجود فصول عادية ، لا يتكيف الجسم مع الحمل فحسب ، بل يصبح أكثر مرونة. لذلك ، يوصى بتضمين تشغيل الجري أو ركوب الدراجات أو الطاقة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. هذا سيساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة بشكل أكثر فعالية وتحسين التمثيل الغذائي.
- إعطاء الأفضلية للدروس في الهواء النقي. هذا لا يساهم ليس فقط في فقدان الوزن ، ولكن أيضًا في شفاء الجسم ككل.
- من المهم التخطيط للدروس. سيسمح لك هذا بإعدادك مقدمًا وبدء التدريبات في الوقت المناسب. بعد كل شيء ، لذلك من الضروري أن تقرر الملابس والأحذية وتخزين الماء. يستخدم الكثيرون الموسيقى المناسبة للتدريب ، وهو أمر أفضل للتحضير مسبقًا.
- احترام الدور في فقدان الوزن له القوةلذلك ، يجب أيضًا تنظيمها. على سبيل المثال ، يوصي الخبراء بإدخال المزيد من الخضروات في نظامهم الغذائي ، بما في ذلك croak ، والذي يسمح للجسم بالتعافي بشكل أسرع بعد نفاد التدريب والشوكولاتة المريرة. من المهم أيضًا شرب ما يكفي من الماء النظيف (على الأقل 2 لتر يوميًا).
- لا تهمل الحثالة. قبل التدريب الرئيسي ، يجب تسخين العضلات. هذا سوف يقلل من الكراك والإصابة المحتملة للأقمشة. وبعد الدرس ، يوصى بإنشاء علامات تمدد العضلات.
- لا تشتت انتباه المحادثات خلال هذه الفترة. من المهم التركيز في الفصل ، وجعلها بشكل صحيح ومع أقصى عائد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مشغولاً في مجموعة من الأشخاص المماثلين.
- من المهم ليس فقط ضبط النظام الغذائي ، ولكن أيضًا لضمان عطلة طبيعية ونوم ، سيتمكن الجسم من الاسترخاء والتعافي.
- إذا كان من الصعب عليك اختيار التمارين وحدها ، فمن الأفضل طلب المساعدة من المدربأولئك الذين يمكنهم تقديم مجمع مناسب وفعال ، مع مراعاة خصائصك ورغباتك. وأهم شيء هو الثبات. من الأفضل تكريس 20 دقيقة في اليوم للتمارين من عدم القيام بأي شيء. هذا أصعب ، خاصة في بداية المسار ، عندما يواجه الشخص أحاسيس غير سارة بعد الدروس والتعب.
كم سرعة وكم يمكنك إنقاص الوزن
من الصعب للغاية الحديث عن أرقام محددة ، لأن النتيجة تعتمد على اختيار التمارين البدنية ، وتواتر وشدة التدريب ، وكذلك على نمط الحياة الذي ستقوده خلال هذه الفترة. أيضًا لا يمكن استبعاد الخصائص الفردية للجسم.
شيء واحد بالضبط: إذا كان التدريب ثابتًا ومكثفًا ، فستكون التغييرات واضحة في غضون أسبوع: البئر -التنبؤ ، ستتحسن حالة عضلات الجسم والجسم ككل. وبهذه الطريقة ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كجم شهريًا ، مما يعني أن الحياة والجانبين ستصبح أقل.
احرص! الشيء الرئيسي هو الرغبة والثبات. ولجعل النتيجة أكثر فاعلية ، يمكنك المشي والتركيز على القلب.