لقد اكتسب نظام البروتين الغذائي العديد من المعجبين، سواء بين الرياضيين أو أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، منها على سبيل المثال أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين لا يشعر الشخص بالجوع المستمر، لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية. يحدث فقدان الوزن نتيجة لهذا النظام الغذائي بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر بسبب الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية التي تساهم في ترسب الدهون.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني هو طريقة خاصة لتناول الطعام يتم فيها تضمين الأطعمة البروتينية فقط في قائمة النظام الغذائي. تكمن الفكرة في تقليل تناول الكربوهيدرات ومنح جسمك بعض التوتر من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. ونتيجة لذلك، يتم نقص الطاقة ويتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة بدلاً من مواد الطاقة في عملية التمثيل الغذائي؛ في الأيام القليلة الأولى، يحدث فقدان الوزن بسبب السائل الذي يخرج وبعد ذلك بسبب الأنسجة الدهنية الموجودة في العضلات.
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على قوة إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذلك من المهم للغاية اتباع جميع القواعد والتوصيات بدقة إذا قررت استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتوقع نتائج هائلة.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر برنامجاً غذائياً فعالاً للغاية حيث يتيح لك خسارة حوالي 10 كيلو جرام في أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أن القيود المفروضة على كمية الطعام المستهلكة كبيرة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى موعد الوجبة التالية (منتجات البروتين تستغرق وقتًا أطول بكثير للمعالجة).
- يوفر النظام الغذائي أكبر قدر ممكن من التنوع، لذلك لن يكون لديك شعور كارثي بالحظر والقيود.
- طيات الدهون التي تراكمت على مر السنين لن تعود أبدًا بعد اتباع نظام غذائي بروتيني.
- إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، والشرط الوحيد المهم هو: مراقبة فترة الاستخدام بدقة (لا تزيد عن أسبوعين)، وعدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- بسبب الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالبروتين، يقع حمولة كبيرة على الكلى.
- بسبب عدم التوازن في تناول المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، هناك خطر تدهور الصحة والصحة العامة. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، ويصبح لون البشرة باهتًا، ويشعر الشخص بالإعياء ويتعب سريعًا. لذلك، بعد الانتهاء من النظام الغذائي، من المهم شرب مجمع الفيتامينات.
- قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مشاكل لأن الطعام يصعب هضمه بدون الألياف.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني
تضم قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من سبعين منتجاً، فبعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعها، التي لا مثيل لها في أي نظام غذائي آخر:
- اللحم قليل الدهن وغذائي. على سبيل المثال، يمكنك تحضير شرائح أو شرحات من لحم العجل أو اللحم البقري أو الحصان أو الدجاج أو أرنب مطهي.
- أكل مخلفاتها: كبد البقر والدواجن ولحم الضأن ولحم العجل ولحم الضأن والجزء الأمامي من لحم البقر.
- لا توجد قيود على تنوع الأسماك. يمكن أن تكون دهنية أو مجمدة أو مجففة أو مدخنة أو معلبة أو أصابع السلطعون. يمكن أن يكون سمك الهلبوت، والبولوك، والسلمون، والتونة، وشرائح السلمون، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك.
- المأكولات البحرية بأنواعها، والأصناف قليلة الدسم.
- الدواجن ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يؤكل الجلد.
- لحم الخنزير العجاف من جميع الأصناف.
- بيض الدجاج والسمان - يمكنك قليها وخلطها وطهيها بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتشكيلة غير محدودة، ولكنها قليلة الدهون. هذه هي الجبن والحليب المخمر والكفير وأنواع مختلفة من الجبن قليل الدسم.
- لتر ونصف من السوائل يومياً على شكل: شاي، قهوة، شاي الأعشاب، مشروبات الحمية، ماء، عصائر الفاكهة.
- البروتينات النباتية: التوفو، السيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب منزوع الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المملحة.
- أدجيكا، صلصة الطماطم، الطماطم في عصيرها الخاص.
- الكمون، الثوم، الأعشاب العطرية، البصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- خيار مخلل.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره على الأطباق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- العلكة الخالية من السكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي
عند إنشاء القائمة الخاصة بك لبرنامج التغذية هذا، التزم بصرامة بقائمة الأطعمة الغذائية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها، وإزالة الدهون منها بعناية.
يجب أن يكون التكرار اليومي للوجبات 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم. اشرب المزيد من الماء العادي، وتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة حمية البروتين للأسبوع (منتجات إلزامية)
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- الأسماك الخالية من الدهون 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
التوصيات:
- نحن نتبع جدولًا زمنيًا محددًا كل ساعة بساعة؛
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة المسلوقة: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول حبتين من التفاح والحمضيات غير المحلاة؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والخس.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- في وجبة الإفطار، قم بغلي 150 جراماً من لحم البقر وتناوله مع شريحة من خبز القمح الكامل، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- تناول الغداء مع لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الخضار (200 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة عن طريق شرب كوب من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي السمك (200 جرام) وتناوله مع سلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- وجبة إفطار مكونة من الريكوتا (150 جرامًا من الدهون قليلة الدسم) والشاي والقهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت.
- لتناول طعام الغداء، يخنة لحم البقر مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة من كوب من الكفير مع الخبز الغذائي؛
- لتناول العشاء، قم بغلي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- تناول وجبة الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام) أو القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة.
- الغداء: الفاصوليا المسلوقة مع سلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- زبادي قليل الدسم مع بسكويت دايت كوجبة خفيفة؛
- للعشاء لحم بقري مسلوق (150 جرام) مع سلطة ملفوف (150 جرام).
اليوم الرابع:
- على الإفطار، اشربي كوبًا من الكفير الدايت مع بسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة مع تفاحة؛
- لتناول طعام الغداء، فيليه الدجاج المسلوق (200 جرام)، مغسول بعصير التفاح؛
- وجبة خفيفة مكونة من صفار أو اثنتين من الدجاج؛
- للعشاء سمك مسلوق (200 جرام) خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي المسلوق (150 جرامًا)، وتناول تفاحة أو شاي أو قهوة؛
- شرب كوب من عصير التفاح مع بسكويت الدايت؛
- لتناول طعام الغداء، سمك مسلوق مع شريحة من الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة، كوب من نسبة منخفضة من الكفير؛
- لتناول العشاء لحم البقر المسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة من البرتقال؛
- لتناول طعام الغداء، الفاصوليا المطبوخة مع الخضار.
- الكفير لتناول وجبة خفيفة.
- تناول السمك مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- تناول وجبة الإفطار مع كوب من الحليب منزوع الدسم وبسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة من التفاح؛
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبة خفيفة مع الريكوتا (50 جرام)؛
- لتناول العشاء لحم البقر المسلوق مع السلطة الطازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير الطماطم، سلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: قطعة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمكة مسلوقة، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: اسلقي اللحم وتناوليه مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الكرنب.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بياض البيض)، سلطة جزر طازجة مع الزبدة، جبن صلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة مع الملفوف والجزر، وصدر دجاج مسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: لحم بقري مسلوق وجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: ديك رومي مسلوق، تفاح. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- تماما مثل اليوم السادس.
- تماما مثل اليوم الخامس.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة مع جزر مسلوق، وجبنة صلبة. العشاء: الكفير.
- تماما مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم البقر المسلوق والكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: البيض المسلوق، وسلطة الكرنب، والطماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (الإفطار مع نصف ثمرة جريب فروت/برتقالة مع بيضة مسلوقة):
- الاثنين: نتناول الغداء مع الفاكهة التي تختارها، بقدر ما يمكنك تناوله (برتقال، تفاح، مشمش، كمثرى، شمام)؛ نحن نتناول العشاء على لحم البقر المسلوق.
- الثلاثاء: الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد؛ تناول العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: غداء مكون من الجبن الصلب والطماطم والخبز. عشاء من لحم الديك الرومي المسلوق.
- الخميس: كمية غير محدودة من الحمضيات في شكل واحد قبل وقت الغداء؛ لتناول العشاء فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: غداء مكون من بيضتين مع الخضار؛ عشاء يتكون من السمك المسلوق/المقلي مع سلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع الحمضيات.
- السبت: الغداء مع نوع من الفاكهة؛ العشاء مع لحم العجل المسلوق وسلطة الخضار.
- الأحد: الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، يمكنك تناول الطماطم والجريب فروت. وغلي الخضار لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (الإفطار هو نفس الأسبوع الأول:
- الاثنين: لحم العجل المسلوق مع سلطة الخضار على الغداء؛ في المساء تناول بضع بيضة مسلوقة والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع الديك الرومي المسلوق وسلطة الخضار. عشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ البيض مع البرتقال لتناول العشاء.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، تناول البيض، والجبن الصلب قليل الدسم، والخضروات المسلوقة؛ تناول بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ لتناول العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق، طماطم، جريب فروت على الغداء؛ لتناول العشاء، قم بإعداد سلطة فواكه.
- الأحد: الغداء، قطعة لحم بقري مقلية، طماطم، جريب فروت؛ في العشاء: تناول مثل الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز لليوم بأكمله:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم دون أن تحدد كمية منها.
- الثلاثاء: يتم تقديم الخضار المسلوقة أيضاً بكميات غير محدودة ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، بالتناوب بين الفواكه والخضروات، وتحضير السلطات، وتناول كل شيء.
- الخميس: سمك خالي من الدهون مطهو على البخار مع خضار مسلوقة، إضافة إلى سلطة ملفوف الفيتامين.
- الجمعة: سلق أو قلي لحم الديك الرومي وتناوله مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فواكه غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الاثنين: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، التونة المعلبة بدون زيت، قطعة خبز، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم عجل مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن الصلب قليل الدسم، خضار مسلوقة، خيارتين وطماطم، خبز، برتقالة.
- الخميس: غلي 200 جرام من الديك الرومي، ونفس الكمية من الخيار الطازج، والطماطم، والخبز، والجريب فروت، والكمثرى.
- الجمعة: سلق بيضتين، وتناول 3 حبات طماطم، وسلطة مع الخضار، وبرتقالة يوميًا.
- السبت: صدر ديك رومي مسلوق، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الأحد: جزء من الجبن منخفض السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكأسين من الكفير والجريب فروت.
خيارات النظام الغذائي البروتيني الأخرى وقائمة العينات الخاصة بها
نظرًا لأن التنوع الغذائي في خطة النظام الغذائي هذا واسع، فهناك العديد من أصناف النظام الغذائي وقائمته. المنتجات المستخدمة هي نفسها عمليا، فقط طريقة الاستخدام والجمع تختلف في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا للبروتين هما حمية دوكان والثانية وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، انظر أدناه: قائمة النظام الغذائي البروتيني في نسخة تقريبية باستخدام كلتا الطريقتين.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى قوائم لعدة أيام: مرحلة الهجوم، ومرحلة الرحلة، ويوم البروتين والخضروات، ومرحلة الدمج، ومرحلة التثبيت الأخيرة. شاهد قائمة نموذجية لنظام غذائي بروتين دوكان باستخدام مثال اليوم الواحد - مرحلة الهجوم:
- للفطور: بيض مخفوق مع بياض بيضتين، حليب قليل الدسم، مع إضافة الأعشاب العطرية؛
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف كبيرة من نخالة الشوفان؛
- في الغداء: لحم العجل المسلوق؛
- وجبة خفيفة: سلق الجمبري أو المأكولات البحرية الأخرى.
- للعشاء: لحم ضأن مسلوق أو لحم عجل.
دكتور روبرت اتكينز
ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين مدة كل منهما أسبوعين. في المرحلة الأولى هناك تكيف تدريجي للجسم مع نظام غذائي صارم، والذي ينقسم إلى مرحلتين فرعيتين، وفي الثانية هناك رفض مباشر لجميع الحلويات والدقيق وغيرها من الأطعمة المحظورة.
أدناه، تحقق من قائمة النظام الغذائي النموذجية من الدكتور روبرت أتكينز للمرحلة الأولى:
- لتناول الإفطار، اصنع عجة البيض وتناول سمك السلمون المملح قليلاً والشاي؛
- بالنسبة للإفطار الثاني، يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم (كوب)، ودقيق الشوفان (جزء صغير)؛
- لتناول طعام الغداء، خبز لحم البقر المسلوق أو صدور الدجاج.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، اختر طبق السمك، وربما المأكولات البحرية.
- لتناول العشاء، طهي سمك السلمون في غلاية مزدوجة والكفير قليل الدسم.
وصفات لنظام غذائي البروتين
من الممكن تضمين أي منتج صحي تقريبًا في القائمة، مما يعني أنه لن تكون هناك مشاكل في تحضير الوصفات اللذيذة أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. خذ أي وصفة تجدها، المهم أن يكون الطبق قليل الدهون ولا يستخدم منتجات محظورة.
فيما يلي العديد من الوصفات التي يمكنك استخدامها بنجاح في خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن:
- أوكروشكا مصنوعة من الكفير: غلي الدجاج أو لحم العجل والبيض. نضيف إلى هذه المكونات المكونات المتبقية: الخيار المخلل والأعشاب والكفير قليل الدسم والمياه المعدنية وخل النبيذ. اقطع واخلط بالنسب الصحيحة (يمكنك التعديل: أكثر سمكًا بالكفير وأرق بالمياه المعدنية). اتضح لذيذ جدا وصحي.
- السمك المشوي: خذ شريحة من السمك البحري وعالجها بالبهارات (استخدم البهارات الإيطالية) ورشها بالقليل من عصير الليمون وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حرفيًا. لمنع السمك من الجفاف والاحتراق، ضعي ورق الألمنيوم على صينية الخبز التي تخططين للطهي عليها ورشي بعض الماء فوقها. خيار آخر هو الخبز في طبق خبز خاص.
- شرحات السمك بصلصة الريحان: خذ شرائح السمك البحري وافصلها عن العظام واقطعها بالخلاط / مفرمة اللحم مع البصل وأضف الملح والبيضة. من اللحم المفروم الناتج نحضر شرحات صغيرة ونقليها في مقلاة بدون زيت (يمكنك إضافة القليل من الماء حتى لا تلتصق بقاع المقلاة). ستحتاجين للصلصة: ملح، زبادي قليل الدسم، خردل، بهارات جافة مع ريحان. مزيج وتصب في شرحات جاهزة.
- لحم البقر المقلي والأرز البني: نأخذ قطعة من اللحم ونقطعها إلى مكعبات ونضعها في مقلاة بزيت الزيتون. ضعيها في قدر ذات قاع سميك واسكبي الماء المغلي حتى يغطي الماء القطع وأضيفي البهارات والملح واتركيها على نار هادئة (30 دقيقة). يُسكب نصف كوب من الأرز في المرق الناتج ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز تمامًا.