إنقاص الوزن في المنزل: أفضل سلسلة من التمارين للفتيات

كل فتاة تريد أن يكون لها شخصية ضئيلة. علاوة على ذلك، فهو ليس الجمال فحسب، بل الصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوجرامات المكروهة - فهو الدور الرئيسي. مجموعة تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات، والتي سننظر فيها أكثر، ليست مجرد مجموعة من التمارين. ومن خلال تكرارها باستمرار واتباع نظام غذائي، يمكنك أن تبدو أكثر نحافة، وتحصل على عضلات منحوتة جميلة، وبالطبع تقليل الوزن الزائد.

قواعد التدريب في المنزل

لكي تعطي تدريبات اللياقة البدنية الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل نتائج إيجابية للفتاة، فإنها تحتاج إلى:

1. ركز كل انتباهك فقط على أداء التمارين، أي إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي، ووضع الهاتف في الوضع الصامت. حاول أيضًا أثناء الفصول الدراسية استبعاد التواصل مع الأطفال أو الزوج أو أفراد الأسرة الآخرين.
2. تحتاج إلى وضع جدول تدريبي صارم والالتزام به.
3. من الأفضل إجراء دروس بموسيقى تنشيطية وحيوية.
4. من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين للمذكرات: واحدة للتمارين الرياضية والأخرى لتغييرات الوزن. يمكنهم الاحتفال بالتقدم الذي أحرزوه. ستساعدك هذه التسجيلات على رفع معنوياتك في أيام التعب والأزمات. لقد ثبت تجريبيًا أنه من خلال صيانة مثل هذه المجلات، يمكن تحقيق النجاح بشكل أسرع بكثير.
5. إذا كنت لا تستطيع استخدام الدراجة أو حمام السباحة، فإن المشي كل يوم يعد إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
6. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح، باتباع التوصيات المحددة بدقة. من المهم جدًا أن تتذكر أسلوب التنفيذ الدقيق؛ إنه أساس النتيجة. يمكنك مشاهدة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل من خلال دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن؛ ستجد مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
7. إذا شعرت بالعطش أثناء الدرس، يمكنك فقط شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. أثناء التدريب، يسمح بحد أقصى كوب واحد من الماء، وإلا فإن الكلى قد تعمل في وضع الطوارئ.
8. يجب إجراء التمارين في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول الطعام وقبل 3 ساعات. هذه القاعدة مثالية لمعدتك.
9. وفي الصباح، وقبل الاستعداد للذهاب إلى العمل، فإن ممارسة القليل من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل ستساعدك قبل كل شيء؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام مقطع فيديو أو موسيقى جذابة.

المدة والطرق

عند إنشاء جدول صفي صارم، ضع في اعتبارك أنه يجب تخصيص الجزء الهوائي لأكثر من 30-40 دقيقة لكل فصل، 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون لدى أي شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلية والكبد والدم، والتي تتحول إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. ونتيجة لذلك، فإن ممارسة الرياضة لمدة أقل من المدة المحددة لن تكون فعالة لفقدان الوزن.

دعونا نأخذ في الاعتبار أيضًا حقيقة أنه لخسارة 1 كجم من الوزن، من الضروري حرق 8000 سعرة حرارية من خلال النشاط الرياضي. مع كثافة حمل خفيفة، سيكون الاستهلاك 4-5 سعرة حرارية في الدقيقة، ومع زيادة الحمل، يزداد فقدان السعرات الحرارية إلى 10-12 سعرة حرارية في الدقيقة.

يتم دعم الروتين من خلال دوافعك وهو مهم للغاية. تذكر أنه من خلال تخطي التمرين فإنك تحرك هدفك بمقدار الضعف. أن تكون صارمًا مع نفسك هو مفتاح النجاح. برنامج شهري لإنقاص الوزن في المنزل، أمام أعينكم دائمًا، سيكون عونا كبيرا لكم في الوصول إلى هدفكم في الوقت المطلوب.

المخزون

إن ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل تختلف بشكل إيجابي عن التدريب في نادٍ رياضي: ليست هناك حاجة لشراء عضوية باهظة الثمن ولا داعي لإنفاق الأموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما ستحتاجه هو سجادة للتمرين وملابس مريحة وبأسعار معقولة. يجب عليك اختيار زي موحد مريح قدر الإمكان ولا يتعارض مع حريتك في الحركة.

ستساعدك معدات التمرين التالية: حبل القفز، وهولا هوب، والدمبل، وكرسي تمرين خاص. بالمناسبة، حبل القفز هو كائن بسيط إلى حد ما منذ الطفولة، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساقين والرئتين.

إذا كنت تريد التدرب بالأثقال، عليك أن تبدأ باستخدام الدمبل الذي يزن كل منها من واحد إلى كيلوغرام ونصف.

الاحماء قبل التدريب

من الأفضل أن تبدأ أي تمرين بالإحماء الذي يعمل على تدفئة العضلات والمفاصل. والتي بدورها ستحمي من الالتواء والإصابات. تعتمد توصيات الإحماء على مبدأ "من أعلى إلى أسفل"، أي الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك حتى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لإنقاص الوزن، أي تمرين منزلي يناسبك.

الوقت الذي يجب تخصيصه للإحماء هو 5-7 دقائق. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي، يكون دوران المفاصل مناسبًا لحوالي 10-12 نهجًا في كل اتجاه. باستخدام الطريقة الموضحة، يمكنك الاحماء الكامل لجسمك بالكامل.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

1. أولاً، افركي راحة يدك بقوة حتى تصبح دافئة. قم بتدفئة رقبتك وأذنيك ووجهك معهم.
2. دوران الرأس. افعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
3. ثم نمضي قدما. ضع راحتي يديك على كتفيك. نقوم بتدوير المفاصل بقوة، أولا نقوم بذلك 10-20 مرة إلى اليسار، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
4. بعد المرفقين. للقيام بذلك، مد ذراعيك بشكل عمودي على الجسم، قم بتدويرها عند مفاصل الكوع 4 مرات في كلا الاتجاهين، 3 طرق لكل جانب.
5. نحن نعمل بأيدينا. ضع أصابع إحدى يديك بين أصابع اليد الأخرى وقم بتدويرها أربع مرات كما في التمرين أعلاه - 3 طرق.
6. نقوم بإحماء الخصر والظهر باستخدام حركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من ترك ساقيك ووركيك في مكانهما دون أن تتحرك، ويجب أن يدور جسمك فقط.
7. لتدفئة أسفل الظهر، نقوم بتدوير الحوض، كما لو كنا ندير طوق الهولا هوب. أداء التناوب في كلا الاتجاهين.
8. القرفصاء رائعة لتدفئة ساقيك. يجب أن يتم وضعهما معًا ويجب تثبيت القدم بأكملها بقوة على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لفقدان الوزن في المنزل بأقصى شدة مسموح بها، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل بناءً على معدل ضربات القلب. بمعنى آخر، يجب أن تعمل "بأقصى حمل للجسم".

للحساب، نأخذ صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. لتحديد حمل "العمل" الأمثل، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في 0.65 أو 0.85، اعتمادًا على قيمة الحمل المطلوبة. بالنسبة للحد الأدنى من الحمل العضلي استخدم قيمة 0.65، وللحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة استخدم معامل 0.85.

على سبيل المثال، وفقا لصيغتنا، لشخص يبلغ من العمر أربعين عاما، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، يتم التدريب الأكثر فعالية لحرق الدهون في حدود 104 إلى 136 نبضة في الدقيقة. لذلك، عندما لا يصل عدد الانقباضات إلى المستوى الأدنى، قم بزيادة الحمل، وعندما يتجاوز معدل ضربات القلب الحد الأعلى، على العكس من ذلك، قم بتقليل الشدة.

من خلال حساب عدد النبضات، نتحكم في الحمل ونبقى عند "الارتفاع الفعال". يساعد هذا النهج عمليًا على اختيار أفضل التمارين البدنية لإنقاص الوزن لجسمك. ستساعدك هذه الحسابات البسيطة على مراقبة جسمك.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن

دعونا نلقي نظرة على التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن في المنزل في وقت أقل، من الأفضل إجراء الفصول وفقًا لبرنامج مثالي ومكثف، والذي سيحتوي على تمارين القوة والتمارين الهوائية.

سيؤدي تمرين القلب الجيد إلى زيادة معدل ضربات القلب، وهو أمر ضروري لحرق الدهون بشكل أكثر فعالية. وتساعد تمارين القوة على زيادة قوة وحجم العضلات، مما يخلق راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للدراسة في المنزل:

1. يجب أن يكون اليوم الأول مخصصًا بالكامل للتدريبات الهوائية: السباحة، والجري، والرقص الهوائي، وركوب الدراجات، والمشي، في الحالات القصوى. والثاني، على العكس من ذلك، يجب أن يخصص لجزء القوة، وتحميل جميع مجموعات العضلات.
2. أثناء التمرين، قم بالجمع بين مكونات القوة والتمارين الهوائية. على سبيل المثال، ابدأ فصلًا بالجري لمدة 5 دقائق على الفور، ثم قم بتحميل عضلات البطن، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي، ثم تحميل على الوركين، وما إلى ذلك.

بالنسبة للتمارين الأكثر فعالية، فإن الأمر يستحق التركيز على جزء معين من الجسم. لكن ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تدريبها في نفس الوقت، مما سيؤدي إلى تحسين نتائج التدريب بشكل كبير. التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو على أعلى مستوى ممكن للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). لكننا نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريب الفعال التالي الذي يهدف إلى فقدان الوزن في المناطق الأكثر مشاكل.

الأرداف

تعتبر مجموعة تمارين الأرداف رائعة لفقدان الوزن في المنزل وتطوير أشكال نحيفة وشهية. من خلال الحفاظ على حمل منتظم على الجزء السفلي من الجسم، ستتشكل تغييرات إيجابية بسرعة: ستصبح الأرداف أكثر استدارة وتناغمًا، وسيقل ظهور السيلوليت وسيشد الجلد. سيساعدك تمرين إنقاص الوزن في المنزل الموجود في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على رؤية قواعد أداء هذه التمارين بوضوح.

العمل على الألوية:

• القرفصاء - تمرين فائق الفعالية لضخ "النقطة الخامسة". وضعية البداية واقفة. يتم وضع الساقين على نطاق أوسع من الكتفين وأصابع القدم متباعدة عن بعضها البعض. من هذا الوضع، قم بأداء القرفصاء ببطء، مع الحفاظ على شد الوركين والأرداف. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تدريب، يجب زيادة عدد المناهج.
• اضغط على الكرة. وضع البداية: الجلوس على حافة الكرسي. يجب أن تكون قدماك متباعدتين بحيث تتناسب كرة اللياقة بين ركبتيك. تحتاج إلى الضغط على الكرة بإحكام شديد بين ساقيك، مع إبقاء العضلات متوترة لمدة ثلث دقيقة تقريبًا، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
• نجلس مع الوركين لدينا على الأرض.وضع البداية: الوقوف بشكل عمودي على ركبتيك، ويديك على حزامك. نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى ونجلس على ردف واحد ثم على الثاني. قم بأداء التمرين الموصوف كثيرًا حتى تبدأ عضلاتك في الألم، ولكن على الأقل 5 طرق كاملة.

الساقين

الفخذين الجميلين والثابتين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن نمط الحياة المستقر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا لم تكن راضيًا عن سراويل الركوب والأذنين على الوركين وغيرها من "المعلقات" ذات الوزن الزائد على الوركين، فتأكد من القيام بالتمارين التالية:

• القفز من القرفصاء العميق. سوف يقوي ويشكل الشكل الفاتح للأرداف ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن بشكل جيد. من الضروري الحفاظ على تقنية دقيقة ومراقبة تنفسك. وضع البداية: اتخذ وضعية مستقيمة، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ضع ذراعيك على صدرك أو اشبكهما خلف رأسك. خذي نفساً عميقاً واجلسي في وضع القرفصاء للأسفل بحيث يكون فخذاك متوازيين مع الأرض ولا تضطري إلى رفع سطح قدميك عن سطح الأرض ولا تشوهين حوضك. إذا سمحت صحتك، فمن الأفضل النزول. قم بقبض عضلات الفخذ، وأثناء الزفير، اقفز قدر الإمكان. في طريق العودة، بمجرد أن تلمس قدميك السطح، عد على الفور إلى القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.
• مقص. وضع البداية: استلقِ أفقيًا، مع الضغط تمامًا على أسفل الظهر إلى السطح وإضعاف عضلات الرقبة قدر الإمكان. ارفع ساقيك بزاوية 90⁰ وأداء حركات تحاكي ركلات المقص خارجيًا، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى على الثانية، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل دون لمس الأرض بأقدامنا.
• عُد. وضع البداية هو الوقوف بجانب الكرسي وإمساكه بيديك. اسحب معدتك إلى الداخل وابدأ في إعادة ساقك إلى أبعد وضع ممكن دون الانحناء. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
• القفز على الحبل. تخطي لمدة دقيقة على الأقل. استخدم السرعة المتوسطة أولاً ثم السرعة القصوى. القفز على الحبل هو نوع بسيط وغير مكلف ولكنه فعال للغاية من التمارين الرياضية، والتي بفضلها ستفقد ساقيك الوزن بسرعة.

البطن

منطقة مشكلة أخرى حيث تحب الدهون الزائدة أن تتراكم. لكن التدريبات المنزلية عالية الجودة ستساعدك على التعامل معها!

تمارين رائعة للتخلص من دهون البطن يمكنك القيام بها في المنزل:

• تمرين الكرسي. وضع البداية: اجلس وضع يديك بقوة على الكرسي. مد ساقيك إلى الأمام. ثم تحتاج إلى ثنيهم ببطء وسحبهم نحو الجسم. بعد ذلك، قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية. عدد النهج – 15 مرة.
• دراجة. وضع البداية: الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك وارفعهما، واسحبهما نحو أسفل بطنك. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة، كما لو كنت تدير دواسات وهمية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
• التواء. وضعية البداية هي الاستلقاء بشكل أفقي، مع ضغط ظهرك بقوة على السطح. حرك مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض، واثنِ ساقيك. استنشق بعمق وارفع رأسك باستخدام لوحي كتفك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا، ونزيد عددها تدريجيًا مع كل تمرين.

العودة

أحد أفضل تمارين الظهر هو المشي بانتظام. المشي لمسافة تصل إلى 6-8 كم يوميًا، لا داعي للقلق بشأن العمود الفقري وقوة عضلات الظهر. ومع ذلك، مع وتيرة الحياة الحديثة، فإن الكثيرين ببساطة ليس لديهم الوقت لتكريس الكثير من الوقت للمشي. لذلك يجب تقوية الظهر بالتمارين المنزلية.

للحصول على عضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة، نوصي بما يلي:

• تمرين لعضلات العمود الفقري الطولية. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع رفع ذراعيك وساقيك. ثم نتناوب على رفع أنفسنا من سطح الفخذ والكتف محاولين "الوصول" إلى السقف. مجموع 20 التكرار.
• رفع الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك، وربط ساقيك وتمديدهما للخلف. ينبغي أن تكون يداك ممدودتين للأمام، ونظرتك متجهة للأسفل. أبقِ رأسك منخفضًا. قم بفرد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة، وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على قدميك داخل السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
• سوبرمان مع رفع بديل للذراعين / الساقين. وضع البداية هو الاستلقاء على سطح أفقي، ووجهك للأسفل، مع تمديد ذراعيك وساقيك بالتوازي مع جسمك. بدلا من ذلك، ارفع ذراعيك وساقيك المتقاطعتين إلى أعلى مستوى ممكن. هذا تكرار. يجب ألا تلمس ذراعيك وساقيك الأرض إلا بعد أن تفعل ذلك 20 مرة (أو عدة مرات حسب الضرورة).
• صباح الخير. وضعية البداية هي الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى وظهرك مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة، تحتاج إلى التقاط وزن إضافي (الدمبل، زجاجة ماء، إلخ). أداء ما لا يقل عن 10 نهج.

الأيدي

يتم إجراء تمارين فقدان الوزن للذراعين والكتفين باستخدام الأوزان، مثل الدمبل، لتحقيق فعالية أكبر. إذا لم يكونوا هناك، فلا داعي للقلق؛ وفي المنزل يمكن استبدالها بسهولة بزجاجات مياه بلاستيكية سعة نصف لتر.

دعونا نفكر في تمارين اللياقة البدنية الفعالة في المنزل لفقدان الوزن في الذراعين:

• تمارين الضغط. يعد الحفاظ على خط الجسم المستقيم تمامًا أمرًا بالغ الأهمية عند أداء هذا التمرين. نخفض أنفسنا عندما ندخل، ونرتفع أثناء الزفير. أثناء أداء التمرين، تكون عضلات البطن متوترة. أداء ما لا يقل عن 5-10 عمليات الضغط في نهج واحد. إذا كان التمرين صعبًا بالنسبة لك، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
• عكس عمليات الدفع. قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي مع وضع ذراعيك على جانبي جسمك. للمبتدئين، يمكن أن تكون عازمة الساقين. حرك حوضك فوق حافة الكرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثني مرفقيك 90⁰، ثم تصويب. الزفير أثناء التمرين. ويمنع توسيع المرفقين أو تقريبهما. كرر التمرين 10-15 مرة.
• شمس. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ويمكنك ثني ركبتيك. الأيدي ذات الدمبل المشدودة تواجه الجسم. أثناء الزفير، مد ذراعيك بشكل مستقيم، وارفعهما فوق رأسك، وأثناء الشهيق، اخفضهما مرة أخرى. الذراعين والظهر مستقيمان، وسطح القدم مضغوط بالكامل على الأرض.

يمكن اتخاذ التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس عند إنشاء برنامج خاص بك، ويمكنك أيضًا العثور على العديد من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" المختلفة على مقاطع الفيديو، أو يمكنك استخدام المجمعات المتوفرة في مقالتنا.

النهاية الصحيحة للتدريب: التهدئة

في نهاية التمرين، من الضروري التمدد. عند الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، تحتاج إلى مد جسمك بلطف للأمام واليسار واليمين. بعد ذلك، استلقي على سطح مستوٍ ومد ذراعيك وساقيك بشكل متقاطع تجاه بعضهما البعض.

سيساعد التبريد على توزيع الدم بالتساوي في جميع الأوعية وسوف تتجاوزك مخاطر ركود الدم. للتهدئة بعد التمرين، يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الخارج أو على الأقل في الداخل.

مجمع حرق الدهون للمنزل

دعونا نلقي نظرة على البرنامج التدريبي لهذا الأسبوع ونأخذه كأساس وننشئ برنامجًا لأنفسنا لهذا الشهر. التمرين عبارة عن تمرين مختلط، أي أنه يجمع بين تدريب القلب وتدريب القوة. يوفر هذا النهج حرقًا فعالاً للدهون وتنمية العضلات عالية الجودة.

الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي يكون حرق الدهون فعالا، عليك أن تعمل في أسرع وقت ممكن.

المجموعة المثالية من التمارين لإنقاص الوزن في المنزل للنساء:

• التدفئة. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي مخطط آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
• القرفصاء. وضع البداية هو الوقوف، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ويمكن ثني الركبتين قليلاً. مد ذراعيك إلى الأمام. عند وضع القرفصاء، يجب استيفاء الشروط التالية: الظهر مستقيم، عدم رفع القدمين عن السطح، القرفصاء بعمق حتى تنحني ساقاك بزاوية 90 درجة.⁰. تحتاج إلى أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
• لذلك تحتاج إلى تمكين القلب. نط الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو ركوب لمدة دقيقتين في الموقع.
• رفع. اتخذ وضعية الاستلقاء وقم بإجراء تمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك في البداية القيام بتمارين الضغط على ركبتيك. نقوم بمجموعتين من 20 تمرين ضغط.
• المزيد من تمارين القلب. نط الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو ركوب لمدة دقيقتين في الموقع.
• التواء (صحافة). نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا متشابكة خلف رؤوسنا. ارفعي جسمك، وارفعي لوحي كتفيك عن السطح، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. يجب توخي الحذر حتى لا "يرتفع" أسفل الظهر خلف لوحي الكتف. تحتاج إلى أداء مجموعتين من 25 دورة.
• ومرة أخرى الحمل القلبي. نط الحبل - دقيقتين متواصلتين. أو ركوب لمدة دقيقتين في الموقع.
• جسر غلوت ساق واحدة. استلقِ على ظهرك، واثنِ ساقك وضعها على السطح، وارفع الأخرى بزاوية 45⁰. قومي بقبض عضلات الحوض، وارفعي أسفل ظهرك إلى أعلى مستوى ممكن مع حوضك واثبتي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية. نقوم بمجموعتين من 10 مرات.
• إضافة القلب مرة أخرى. نط الحبل – دقيقتين بدون استراحة. أو ركوب لمدة دقيقتين في الموقع.
• الانحناءات الجانبية. استلقي على جانبك، على الأرض، مع فرد ساقيك، ويدك الأقرب إلى الأرض، مع الإمساك بالجسم من أسفل الظهر أو وضعه على الكتف المتقاطعة. اليد الثانية في هذه اللحظة تقع على الأرض. قم بأداء تمارين الضغط بيدك الداعمة، مع الحفاظ على ثبات جسمك. نقوم بمجموعتين من 10 تمرينات ضغط.
• مرة أخرى نتناوب مع تمارين القلب. دقيقتين القفز على الحبل أو الجري في المكان.
• لوح. نحن نستلقي على بطوننا. نثني أذرعنا بزاوية 90⁰مع التركيز على المرفقين والساقين مستقيمة. من الرأس إلى أخمص القدمين يكون الجسم مستقيماً دون انحناء أو رفع. أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، وقم بإجراء طريقتين.
• استطالة. نحن نمتد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المجمع أعلاه للتمدد أو أخذ مجمع آخر حسب ذوقك.

لا تنسى التغذية السليمة

يمكن زيادة فعالية التدريب على فقدان الوزن بشكل كبير من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وتناول المكملات الرياضية الخاصة. ينبغي النظر بعناية في التغذية المناسبة للياقة البدنية قبل التدريب وبعده. يجب أن تتذكر القاعدة العامة: من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• الامتناع عن شرب الكحول – يساعد على تراكم رواسب الدهون.
• إزالة الأطعمة الغنية بالزيوت والسكريات والدهون من النظام الغذائي، واستبدالها ببدائل صحية؛
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• الفواكه والخضروات ضرورية.
• استخدام المكملات الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن. لقد ثبت لسنوات عديدة أن محارق الدهون فعالة وتحسن نتائج التدريب.

التوصيات

إذا كنت مصممة على ممارسة الجمباز في المنزل لإنقاص الوزن، فتأكد من الالتزام بالقواعد التالية:

1. حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال، فقدان مقاسين)، وحدد خطة التنفيذ والتزم بها بدقة. خلاف ذلك، قد يتلاشى الدافع الأولي بسرعة.
2. لا تتوقع نتائج فائقة السرعة. حتى التدريبات الأكثر كثافة ستبدأ في "الانعكاس" على المرآة والوزن خلال أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
3. أثناء الدرس، لا تشتت انتباهك بأمور غريبة. ركز بشكل كامل على التدريب وإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لجودة التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة لتشغيل عضلاتك بفعالية وتجنب الإصابات المحتملة.

نتمنى لك حظا سعيدا!