لسنوات عديدة، اعتبرت الأطعمة الدهنية سبب الوزن الزائد. لكن في الآونة الأخيرة نسبيًا، قام الباحثون بمراجعة هذه النظرية وتوصلوا إلى نتيجة مختلفة تمامًا. اتضح أنه يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية و... فقدان الوزن! هناك أيضًا نظام غذائي خاص غني بالبروتين يُعرف باسم نظام الكيتو الغذائي.
ما هو نظام الكيتو الغذائي
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على استهلاك الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومعتدلة البروتين وعالية الدهون.
يؤدي اتباع برنامج غذائي من هذا النوع إلى إطلاق عملية تعرف بالكيتوزية في الجسم، والتي تؤدي في الواقع إلى حرق احتياطيات الدهون. لكن هذا لم يكن السبب الرئيسي وراء إنشاء نظام الكيتو الغذائي. في البداية، تم استخدام برنامج الكيتو الغذائي كجزء من العلاج الشامل لعلاج الصرع لدى الأطفال. ولكن بعد مرور بعض الوقت أصبح من الواضح أن هذا النظام الغذائي فعال جدًا في إنقاص الوزن. أي شخص حاول إنقاص وزنه من خلال نظام غذائي مرة واحدة على الأقل في حياته يعرف أن الكيلوجرامات المفقودة في كثير من الأحيان ليست بالضرورة رواسب الدهون التي تمكن من التخلص منها. غالبًا ما يحدث فقدان الوزن بسبب إزالة السوائل الزائدة من الجسم أو تدمير كتلة العضلات. ولكن في النظام الغذائي الكيتوني، يتم بالتأكيد تكسير الجنيهات المفقودة من الدهون. لفهم كيفية عمل نظام الكيتو الغذائي، يجب عليك أولاً أن تفهم ما هي الحالة الكيتونية، والتي، في الواقع، أعطت هذا النظام الغذائي اسمه.
أي طعام يستهلكه الإنسان هو مصدر لثلاثة عناصر غذائية مهمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في عملية استقلاب الكربوهيدرات، يتلقى الجسم طاقة إضافية، وكذلك "الغذاء" لخلايا الدماغ. ولكن إذا كان جزء من الطعام المستهلك يحتوي على فائض من الكربوهيدرات، فإن كل ما لا يستطيع الجسم معالجته واستخدامه يذهب على الفور إلى "الصناديق"، إذا جاز التعبير، ليوم ممطر. وهذه "الحاويات" نفسها ليست أكثر من رواسب من الدهون تحت الجلد. وتكرر هذه العملية في كل مرة بعد تناول طعام غني بالكربوهيدرات.
والآن السؤال الرئيسي: ماذا سيحدث للجسم إذا انقطعت "إمداداته" من الكربوهيدرات؟ إذا قمت باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي، فبصراحة، لن يأتي أي شيء جيد. يمكن أن يكون صيام الكربوهيدرات لفترة طويلة قاتلاً. ولكن هذا فقط كملاذ أخير، عندما يتم تقليل استهلاك العناصر الغذائية إلى الصفر ولا يتم تجديد احتياطياتها لفترة طويلة. ومع ذلك، إذا لم يتم استبعاد الكربوهيدرات بالكامل من النظام الغذائي، ولكن تم تقليلها فقط إلى الحد الأدنى من الأجزاء المطلوبة، فيمكنك الاعتماد على فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما.
ما هو نظام الكيتو الغذائي؟
عندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات، يبدأ في البحث عن مصادر طاقة احتياطية. لكن مثل هذه الاحتياطيات موجودة بالفعل وموجودة في الدهون تحت الجلد. وهذا يعني أن تفاعلات تحلل الخلايا الدهنية يتم تحفيزها في الجسم، مما يؤدي إلى تكوين الأحماض الدهنية والأجسام الكيتونية. وهي أجسام كيتونية تعمل كبدائل للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية (زيادة تركيز أجسام الكيتون)، يعاني الأشخاص المصابون بالصرع من انخفاض في تكرار النوبات. يواصل العلماء البحث عن سبب حدوث ذلك.
لأغراض طبية لعلاج الصرع، يتضمن نظام الكيتو الغذائي استهلاك الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، ويجب أن تكون كمية البروتين والدهون في النظام الغذائي بنسبة 1:4. أي أنه تتم إزالة جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من النظام الغذائي، وللحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يتم إدخال أكبر قدر ممكن من الدهون. ولكن ليست كل أنواع الدهون تجعل النظام الغذائي فعالاً بنفس القدر. لكي يدخل الجسم في الحالة الكيتونية، من المهم أن لا يستهلك الأحماض الدهنية طويلة السلسلة، بل الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، الموجودة على سبيل المثال في زيت جوز الهند.
ولأول مرة، أدركت البشرية فوائد النظام الغذائي الكيتوني لعلاج الصرع في بداية القرن العشرين، ولكن سرعان ما هدأ الاهتمام بهذه الطريقة في الأوساط الطبية ولم يتم إحياؤه إلا بعد قرن تقريبًا. ولكن في هذه الأثناء، وجد نظام الكيتو الغذائي استخدامًا جديدًا وأصبح جزءًا من التغذية الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك، كان هناك بعض الحديث الجاد مؤخرًا حول ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي مفيدًا للسرطان. إذا تركت كل التفسيرات العلمية المعقدة، فستبدو العملية هكذا. تتطلب الخلايا السرطانية الجلوكوز للحفاظ على قدرتها على البقاء. مع نقص الكربوهيدرات، تفقد الأورام الخبيثة القدرة على النمو. البحث في هذا المجال مستمر. لكن تجربة أجريت عام 2012 في نيويورك بمشاركة 10 متطوعين يعانون من أورام خبيثة أكدت هذه النظرية.
نظام كيتو الغذائي: المدة والمراحل والتكيف
في بعض الأحيان قد تسمع أن نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات. في الواقع، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وفقا لمبادئ تأثيره على الجسم، فإن هذا النظام يشبه إلى حد كبير نظام أتكينز الغذائي الشهير. تعمل تغذية الكيتو على إعادة بناء الجسم من تحلل السكر المعتاد إلى تحلل الدهون، وهذا يستغرق وقتًا. لذلك، لتحقيق النتائج، يجب اتباع البرنامج الكيتوني لمدة 2-3 أسابيع. كما لا ينبغي أن تتوقع خسائر كبيرة في الدهون في الجسم في الأسبوع الأول، لأنه في هذا الوقت لم يتكيف الجسم بعد مع الوضع الجديد ويستمر في معالجة احتياطيات الكربوهيدرات المتبقية.
تبدو مراحل إعادة هيكلة الجسم كما يلي:
- أولا. يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر وجبة من الكربوهيدرات. في هذه المرحلة، سوف يستنفد الجسم بالكامل احتياطيات الجلوكوز الموجودة.
- ثانية. يستمر 24-48 ساعة. في هذا الوقت، يستخدم الجسم احتياطيات الجليكوجين الموجودة في الكبد والعضلات.
- ثالث. بداية إعادة الهيكلة الأيضية. ويبحث الجسم عن بديل للكربوهيدرات في الأحماض الدهنية والبروتينات، بما في ذلك تلك الموجودة في الكتلة العضلية.
- الرابع. يبدأ في اليوم السابع. يتكيف الجسم مع نقص الكربوهيدرات ويتحول إلى الحالة الكيتونية، ويتخلى عن البروتين كمصدر للطاقة.
بالإضافة إلى المراحل المذكورة، هناك طريقة أخرى للخروج من نظام الكيتو الغذائي. لا يمكنك التحول على الفور إلى نظام غذائي مغذي غني بالكربوهيدرات. يحتاج الجسم إلى التكيف مرة أخرى، ولكن هذه المرة سيتعين عليه التحول إلى تحلل السكر.
للقيام بذلك، يجب إدخال الكربوهيدرات تدريجيا، وزيادة المبلغ إلى حد أقصى قدره 30 غراما يوميا.
مما يتكون نظام الكيتو الغذائي؟
لا توجد قائمة كيتو محددة بوضوح لمدة أسبوع أو أكثر. نظام الكيتو الغذائي عبارة عن مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الكربوهيدرات. كقاعدة عامة، لتحفيز الحالة الكيتونية في الجسم، من المهم ألا تستهلك أكثر من 30-50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا.
نظام الكيتو الغذائي، رغم أنه بكميات صغيرة، لا يزال يحتوي على الكربوهيدرات. ويوصي خبراء التغذية باختيار الخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف كمصدر لهذه العناصر الغذائية. وهذا ضروري للحفاظ على صحة العمليات الهضمية. خلال النظام الغذائي، يجب ألا تأكل الوجبات الجاهزة أو المنتجات شبه المصنعة أو الصلصات المشتراة من المتجر. تميل جميعها إلى احتواء كميات كبيرة من الكربوهيدرات على شكل نشا وسكر. لمنع استنزاف وتجديد احتياطيات الكربوهيدرات، ينبغي إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة (العصيدة والحبوب).
في بعض الحالات، يسمح باستهلاك كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة، لكن مصدرها لا ينبغي أن يكون بأي حال من الأحوال الحلويات، ولكن الفواكه فقط.
على الرغم من أن الدهون ليست عنصرًا محظورًا في نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك بعض القواعد لاختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون. من الناحية المثالية، يجب أن تشكل الدهون المشبعة (الموجودة في الزبدة واللحوم والجبن) حوالي 20-30٪ من إجمالي الدهون المستهلكة. يُنصح بالحصول على الباقي من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة.
يمكن تحقيق خطة تناول البروتين من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي.
المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي:
- أنواع مختلفة من اللحوم.
- المأكولات البحرية.
- الأسماك (وخاصة الأسماك البحرية)؛
- بيضة؛
- منتجات الألبان والحليب المخمر (يفضل أن تحتوي على نسبة أقل من الدهون، لأنها تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات)؛
- المكسرات.
- الخضروات غير النشوية (يفضل الورقية)؛
- الفواكه مع الحد الأدنى من محتوى السكر.
المنتجات المحظورة:
- السكر والمحليات الأخرى.
- الحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- خبز؛
- المعكرونة.
- البطاطس؛
- الحبوب؛
- العنب؛
- الموز.
بناء على هذه القائمة، ليس من الصعب إنشاء قائمة لمدة أسبوع أو لدورة كاملة من النظام الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات.
استخدامها في الرياضة
نظام كيتو الغذائي في الرياضة معروف منذ فترة طويلة. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النظام الغذائي لحرق الدهون وتقطيعها. ولكن على عكس النسخة الكلاسيكية من نظام الكيتو الغذائي، فإن النسبة بين الدهون والبروتينات في الرياضة تتحول نحو الأخيرة. وفي الوقت نفسه يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضيين 10٪. وإلا فلن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل فعال.
اعتمادًا على شدة النظام الغذائي، هناك ثلاثة خيارات لتغذية الكيتو:
- نظام كيتو الغذائي القياسي؛
- مستهدفة أو مستهدفة؛
- دوري.
يعتبر الإصدار الأبسط من نظام كيتو الغذائي هو الإصدار القياسي. بعد ذلك، من المهم الالتزام بنسبة ثابتة من BJU كل يوم، مع التركيز تقليديًا على البروتينات والدهون، مع الحد من الكربوهيدرات. هذا الخيار الغذائي مناسب للرياضيين الذين لا يتلقون تدريبًا مكثفًا أو الذين يتحملون النشاط البدني جيدًا دون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، فإن هذا هو الخيار الذي يتبعه معظم الراغبين في إنقاص الوزن الزائد وغير المرتبطين بالرياضات الاحترافية.
يتضمن النظام الغذائي الكيتوني المستهدف أيامًا تحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات. هذا الخيار مناسب فقط للرياضيين. يتم تحميل الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي مرتين: مباشرة قبل التدريب وبعده مباشرة، وفي بقية الوقت يجب عليك الالتزام ببرنامج الكيتو القياسي. هذا الخيار هو الحل الصحيح للأشخاص الذين يرغبون في البدء في حرق الدهون، ولكن بسبب نقص الكربوهيدرات يشعرون أنهم لا يملكون القوة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي الدوري الإدخال الدوري لأيام الكربوهيدرات. تسمح لك هذه الدورية باتباع نظام غذائي لفترة طويلة، ولكن في نفس الوقت تحمي الجسم من النقص الحرج في الكربوهيدرات. يعتمد عدد مرات تكرار أيام الكربوهيدرات على أهداف الرياضي وكثافة التدريب ومستوى استنزاف الكربوهيدرات في العضلات. ولكن قبل البدء في نظام كيتو الغذائي الدوري، يجب عليك اتباع نظام غذائي قياسي ومستهدف.
نظام كيتو الغذائي وبناء العضلات
هناك الكثير من الأدلة على أن نظام الكيتو الغذائي فعال لإنقاص الوزن. ولكن هل يمكن اتباع هذا النظام الغذائي للرياضيين الراغبين في زيادة الكتلة العضلية؟ يقول الخبراء إن أهم شيء هو أن تتذكر حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها. زيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي تعزز نمو العضلات، بينما يؤدي نقصها إلى فقدان الوزن. ولكن إذا كان الهدف الرئيسي هو بناء العضلات، فيجب أن يتم الاختيار لصالح النسخة المستهدفة أو الدورية من النظام الغذائي. إنها تسمح لك بالبدء في "التجفيف" دون الإضرار بالعضلات.
قائمة كيتو للرياضيين
تبدو النسب القياسية لـ BJU للرياضيين هكذا. لكل كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون يجب أن تحصل على 0.22-0.44 جرام من الكربوهيدرات و2.2 جرام من البروتين و1.8-1.88 جرام من الدهون.
إذا اتبع الرياضي نظام الكيتو الغذائي المستهدف، فيجب عليه قبل التدريب مباشرة تناول كمية إضافية من الكربوهيدرات بمعدل 0.5-1 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف. يمكن تقسيم هذا الجزء إلى جرعتين: قبل وبعد التدريب.
من المعتاد في نظام الكيتو الغذائي الدوري إدخال أجزاء إضافية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي في موعد لا يتجاوز أسبوعين. في أيام تحميل الكربوهيدرات، يجب زيادة تناول العناصر الغذائية بمقدار 5-10 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف، ولكن في المقابل يجب تقليل تناول الدهون. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على السعرات الحرارية الصحيحة.
الآثار الجانبية والمخاطر المحتملة
التأثير الجانبي الأول والأكثر وضوحًا للنظام الغذائي الكيتوني هو الضعف العام. خلال أول 7-14 يومًا، سيتكيف الجسم مع الحالة الكيتونية، ويكون نقص الكربوهيدرات في هذه المرحلة مصحوبًا في الغالب بفقدان القوة والضعف. ولكن بعد التكيف، ستتحسن صحتك وسيتعلم الجسم إدراك الأجسام الكيتونية كمصدر رئيسي للطاقة.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وهو ما يضر بدوره بنظام القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحتوي بشكل عام على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن والعديد من المكونات المفيدة الأخرى. سوف تساعد الفيتامينات المتعددة المنتظمة من الصيدلية على منع تطور نقص الفيتامينات.
التهديد الآخر لنظام الكيتو الغذائي هو الخلل الوظيفي المعوي. يؤدي تناول كمية غير كافية من الألياف (الموجودة عادة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات) إلى الإمساك وخلل العسر المعوي وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة.
بالإضافة إلى ذلك، يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام الكيتو الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أو الكلى أو الكبد أو الجهاز الهضمي.
لكن فوائد ومضار النظام الغذائي الكيتوني لمرض السكري لم تجد رأيًا واضحًا بين الباحثين بعد. يجادل البعض بأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيد لمرضى السكري. ويميل آخرون إلى الاعتقاد بأن الحالة الكيتونية يمكن أن تجعل الحماض الكيتوني السكري أسوأ.
يجب على النساء الحوامل والمرضعات والأطفال والمراهقين عدم التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومن الأفضل إيجاد نظام غذائي مختلف لإنقاص الوزن للأشخاص الذين يتطلب عملهم زيادة النشاط العقلي، حيث أن نقص الكربوهيدرات يؤثر بشكل كبير على وظائف المخ ويسبب التعب واللامبالاة.
نظرًا لنهجه غير القياسي في إنقاص الوزن، فإن نظام الكيتو الغذائي يثير اهتمام العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الزائد. ولكن بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون، فإن هذا النظام الغذائي له العديد من الخصائص الجانبية. لذلك، يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أولاً بتقليل استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية واستخدام نظام الكيتو الغذائي كمرحلة نهائية لفقدان الوزن، لتجفيف العضلات وخلق تأثيرها.